زيادة العضلات: التمارين ونظام التغذية.

هناك العديد من النصائح لزيادة كتلة العضلات، ولكن الكثير من الناس لا يرون النتائج ، لزيادة كتلة العضلات يجب أن تركز على شيئين اثنين: طريقة التدريب ونظام التغذية.

التمارين.

بالنسبة للأشخاص العاديين الذين يسعون إلى زيادة كتلة العضلات ، فإن النصيحة التي نسمعها في الصالات الرياضية لا أساس لها من الصحة ، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فإن نصيحتي لك هي الابتعاد عن التمارين التي تركز على عضلة واحدة ، والتي تتطلب غالبًا أجهزة لعزل العضلات المجموعة وتركها تحت الضغط مما يؤخر نمو عضلاتك ، نعلم جميعًا أن تمارين العزل جيدة ، لكن في حال رغبتك في زيادة الكتلة العضلية في النصيحة الذهبية هي القيام بتمارين تستهدف المجموعات العضلية الكبيرة.

مثال:

نجد تمارين البنش برس الذي يستهدف عضلات الصدر وعضلات الكتف العلوية ، بالإضافة إلى بعض العضلات المساعدة للعضلة ثلاثية الرؤوس والأضلاع للقفص الصدري بالإضافة إلى عضلات الساعد.

يعتبر تمرين الظهر في البار كذالك من أهم التمارين ، حيث أنه يعمل على عضلات أسفل وأعلى الظهر وعضلات الكتفين ، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والساقين وعضلات البطن. بطريقة ثانوية والتي تحفز عملية تسريع ضخ الدم.

تمارين كهذه تلعب دورًا مهمًا لأنها تزيد من قوة الاتصال العصبي العضلي.

 نتذكر جميعًا الجلسة الأولى في صالة الألعاب الرياضية ، حيث كانت العضلات ترتجف ولا يمكنك التحكم في البار ، ولكن بعد الحصص ، أصبحنا قادرين على التحكم بالبار بشكل جيد ، هذا يرجع إلى زيادة قدرة الاتصال العصبي العضلي.

لزيادة الكتلة العضلية لا بد من التركيز على التمارين العامة لأنها تحفز التواصل بين الأعصاب والعضلات وتزيد من قدرتك على بناء العضلات بالإضافة إلى تعزيز عملية ضخ الدم

وقت الراحة بين التمارين .

لا يمكنك أبدًا بناء كتلة عضلية بينما تأخذ وقتًا طويلاً للراحة بين التمارين ، فمن الضروري أن تأخذ وقتًا طويلاً للراحة من أجل تجديد دورة الطاقة ، لكن هذا هو الخطأ الأكبر ، نعم ، الراحة مهمة لتجديد الطاقة بما يتناسب مع لاعبي الأوزان الحرة الذين يقومون برفع الأثقال ويشاركون في المسابقات أما لاعب كمال الأجسام الذي يسعى لبناء كتلة عضلية ، فيتراوح وقت الراحة من 30 إلى 40 ثانية ، وقد يمتد أحيانًا إلى دقيقة كاملة. ونشير إلى أنه لا بأس في قسط قليل من الراحة خلال دقيقتين بعد تغيير التمرين والقيام بأنواع أخرى من التمارين.

مثال:

 15 عدة من تمرين البنش + 40 ثانية من الراحة ، 15عدة من تمرين البنش + 40 ثانية من الراحة ، وهكذا حتى تذهب إلى تمرين آخر ، ثم يمكنك الوقوف لمدة دقيقة ونصف أو دقيقتين على أبعد تقدير عند تغير التمرين .

عدد التكرارات.

العد ما بين اثني عشر إلى ثماني مرات التكرار هو الأفضل لزيادة كتلة العضلات ، فهذه أفضل طريقة لأنها تساهم في تدمير خلايا العضلات ، مما يحفز إعادة بناء الخلايا الجديدة ويسمح بتطور ألياف العضلات مما ينعكس إيجابًا على العضلات الخلايا ، ويسمح بزيادة حجمها.

 الأوزان مناسبة.

الأوزان شيء يختلف عنه الكثير من الناس ، لكن أفضل نصيحة نقدمها لك هي عدم إعطاء أهمية كبيرة للأوزان ، الأوزان التي تسمح لك بالقيام بما بين 12 و 8 مرات تكرار دون تدخل أي شخص لمساعدتك ، فهذه هي أفضل الأوزان التي يمكن يمكن استخدامها والاعتماد عليها.

أنواع التمارين وجودتها.

ليس من الضروري القيام بعدد كبير من التمارين ، ولكن الأهم هو القيام بعدد معقول من التمارين والقيام بها بشكل صحيح ، والتركيز على الحركات السلبية ، وعدم الجلوس في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من ساعة.

نصيحتي لك ألا تقوم بأكثر من خمسة تمارين لعضلة واحدة. لأن أكثر من هذا الرقم مضيعة للوقت.

تمارين القلب

من أهم الأمور التي يجب عدم إهمالها هي تمارين القلب والتي لها فوائد كبيرة في هذه المرحلة

تقليل نسبة الدهون واكتساب عضلات بارزة.

زيادة تدفق الدم في العضلات وتسريع تعافي العضلات

تحسين التمثيل الغذائي وزيادة امتصاص العضلات للعناصر الغذائية...

نظام التغذية لزيادة الكتلة العضلية.

خلال فترة زيادة الكتلة العضلية يجب إدخال جرامين من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم وجرام واحد من الدهون لكل كيلوجرام من الجسم ، ويمكن استكمال السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات ، لتكملة باقي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، يُنصح بإضافة 200 سعر حراري فوق الاحتياجات لأنه ضروري خلال فترة التضخيم.

 في نظام التغذية الخاص بك ، يوصى بمصادر صحية للدهون والكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان والخبز الكامل وكذلك الأفوكادو.

هناك طريقة أخرى لتنظيم الطعام ، والتي تعتمد على توفير مستوى طعام كبير ، لكن لا ينصح بها لأنها تجعل الجسم ممتلئًا بالدهون أكثر من كتلة العضلات.

تختلف فسيولوجيا الجسم من شخص لآخر. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون بشكل سريع ، يرجى عدم زيادة الكربوهيدرات أكثر من الحاجة ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا تزيد نسبة الدهون في أجسامهم بسرعة ، فلا توجد مشكلة.
 بالنسبة للكربوهيدرات ، فاحذر من أنها من مصادر صحية.

وجبة قبل التمرين.

إذا كنت لا تحب وجبة ما قبل التمارين ، فهذا خطأ. يجب أن تحضر وجبة تمارين رياضية مناسبة وأن تأخذ وقتًا كافيًا بين وجبة ما قبل التمرين وبداية التمرين ، إذا كنت في عجلة من أمرك ، أنصحك بتناول مشروب طاقة طبيعي قبل التمرين ، قهوة مغلية على نار خفيفة إضافة إلى نصف ليمونة وقطرتين من خل التفاح مع ملعقة عسل.

وجبات يوم التمرين.

في يوم ممارسة الرياضة ، يوصي العديد من المحترفين بتناول عدة وجبات غنية بالكربوهيدرات لزيادة مستوى الجليكوجين في العضلات وتقليل معدل التعب السريع.

قد يجد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في وقت مبكر هذه المشكلة ، ولكن هناك حل جيد. إذا مارست الرياضة مبكرًا ، فمن الجيد أن تجعل الوجبة الأخيرة في الليل غنية بالكربوهيدرات لتحسين أدائك عند ممارسة الرياضة.

الماء والخضروات

لزيادة تخزين الجليكوجين في العضلات يجب أن يكون عاملين رئيسيين

البوتاسيوم والماء

يعمل البوتاسيوم على إبقاء الجسم رطبًا. أثناء التعرق ، يتم فقدان كمية كبيرة منه ، مما يساهم في جفاف الجسم. لتخزين الكربوهيدرات ، من الضروري الحفاظ على محتوى مائي جيد داخل العضلات.

الفاكهة

من الفواكه التي يجب تناولها أثناء العمل على زيادة الكتلة العضلية; الثمارالغنية بالأملاح المعدنية والبوتاسيوم ، ولعل أفضلها الموز ، لكن يجب ألا تفرط في تناولها حتى تتجنب زيادة عدد السعرات الحرارية.

اعتني بنظامك الغذائي للحصول على أفضل نتيجة.