أفضل النصائح لفقدان الوزن بسرعة

 أفضل النصائح لفقدان الوزن بسرعة. تتضمن كيفية بناء نضام التغذية وأداء التمارين بطرق بسيطة للحصول على أفضل النتائج في وقت قصير.

كيفية بناء نضام التغذية لفقدان الوزن.

قبل تناول موضوع التغذية يجب أن نتحدث عن مشكلة النفسية واثرها على فقدان الوزن اولا.

العامل النفسي وعلاقته بفقدان الوزن الزائد.

من اجل فقدان  الوزن شجع نفسك وتذكر أن الكلمات القوية تحرك الجبال. تحدث إلى نفسك وتذكر سبب رغبتك في خسارة الوزن. إنه لتحسين صحتك وتحقيق شعور أكبر بقيمة الذات.

التواصل الفعال والإيجابي مفيد لتقليل الضغط السلبي والسيطرة عليك. كلما قل التوتر ، كلما تمسكت بالنظام الغذائي وزادت تنسبة الأطعمة الصحية التي تتناولها. ابذل قصارى جهدك ولا تحتقر أي شيء جيد تفعله. فأصغر عمل أفضل من أعظم نية.

نصائح لبناء نظام غذائي وفقدان الوزن الزائد.

لا يوجد شخصان يتشابهان من الناحية الفزيولوجية. يتميز كل منا بتركيبته الجينية وما إلى ذلك ، لذلك من المستحيل أن يكون لدينا نظام غذائي موحد لكل من يريد فقدان.

 الوزن ، ولكن هناك نصائح لبناء نظامك الغذائي الخاص ، لذلك يجب أن تكون أطباقنا الغذائية مخصصة حسب متطلباتنا الطاقية اليومية ، وينبغي ان لا تتجاوز ذلك. 

ترتبط المتطلبات الفردية لكل شخص بعمره ومستوى نشاطه البدني وحالته الصحية والعديد من العوامل الأخرى. يجب أن يفهم الشخص أن الطريقة الصحيحة  لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي متخصص.

فيما يلي أهم الأشياء التي  النصائح يجب مراعاتها عند بناء نظام غذائي خاص بك  لفقدان الوزن.

خفض نسبة الكوليسترول لتسريع فقدان الوزن الزائد.

الطريقة الأولى لفقدان الوزن هي خفض الكوليسترول عن طريق التأكد من عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة  والتي لايستطيع الجسم التعامل معها بالاضافة لإنقاص نسبة الصوديوم (الملح).

تأكد من عدم تناول وجبات دسمة غنية بالزيوت المهدرجة ، من خلال ملصق ستجده في معظم المواد الغذائية سيساعدك على معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون في الطعام الذي تريد شرائه. 

بدلاً من ذلك ، تأكد من اختيار الأطعمة بعناية وبكميات صغيرة ، مع التركيز على المأكولات البحرية والحبوب الكاملة  والفواكه والخضروات. 

تذكر أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والأرزالبني والأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيوت الزيتون والمكسرات يمكن أن تساعدك على الاستمرار في خسارة الوزن والبقاء بصحة جيدة.

سعرات حرارية منخفضة لفقدان الوزن بنجاح.

الطريقة الأكثر فعالية هي تقليل استهلاك  السعرات الحرارية. من خلال التمسك بحسابها ، يؤدي ذلك إلى تغييرات كبيرة في عادات الأكل والنظام الغذائي وما إلى ذلك. 

تحتوي كل الأطعمة تقريبًا على نسب متفاوتة من السعرات الحرارية ، وبينما نواصل حياتنا اليومية ، نحرق كمية معينة من السعرات الحرارية اعتمادًا على نوع النشاط البدني الذي نقوم به فعل. عندما يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر مما يأكل ، تكون النتيجة عادةً فقدان الوزن.

نصائح لحساب احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن .

الأمر سهل إنقاص الوزن ، من خلال معرفة مقدار الطاقة التي تنفقها يوميًا أثناء الراحة ، وإضافة كمية الطاقة التي تحتاجها يوميًا واستهلاك سعرات حرارية أقل من الإجمالي لإنقاص الوزن. تم تقديم طريقة في عام 1990. يمكن من خلالها حساب احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية.

صيغة لمساعدتك 

لحساب نفقات الطاقة الخاصة بك في حالة الراحة:

الرجال: (9.99 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (4.92 × العمر بالسنوات) + 5 = عدد السعرات الحرارية

النساء: (9.99 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 ×  الطول بالسنتيمتر) - (4.92 × العمر بالسنوات) - 161 = عدد السعرات الحرارية.

كيتو: أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

حمية الكيتو. المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي تتمحور حول توفير حوالي 75٪ دهون صحية غير مشبعة  من نسبة السعرات الحرارية اليومية ، 20٪ بروتين ، و 5٪ (40 جرامًا) من الكربوهيدرات يوميًا. 

من المفترض أن تستهلك أطعمة غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات ، مثل البيض واللحوم مثل صدور الدجاج ومنتجات الألبان غير المصنعة والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكذلك المشروبات الخالية من السكر.

نصيحة, لفقدان الوزن يجب الحد من الأطعمة  المعالجة والدهون  الغير الصحية. تشير الدراسات والاستطلاعات إلى أن إحدى المزايا الرئيسية لهذا النهج هو أن العديد من الأشخاص يجدون أنه من الأسهل التمسك به لفترة طويلة.

هناك بعض الفحوصات التي يمكن أن تخبرك عن مدى نجاحك في اتباع حمية الكيتو لإنقاص الوزن، وهل أنت على الطريق الصحيح لحرق الدهون , من خلال وضع شريط ورقي يتفاعل مع نسبة الكيتونات في البول ويظهر النتائج الملونة وفقًا لحالتك و درجة  انضباطك في النظام الغذائي. 

هناك بعض الأطعمة التي تزيد من معدل حرق الدهون و فقدان السعرات الحرارية لتترك الشخص  نحيف وبصحة ولياقة عالية.

فيما يلي بعض أهم الأشياء التي يجب القيام بها لإنقاص.

1- تناول أطباق لتخسيس مثل الحساء والسلطات. فهي تجمع بين أهم العناصر الغذائية وتساعد في إنقاص الوزن.

2. أدخل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف في نظامك الغذائي.

  تناول الخضار والفواكه النيئة التي تحتوي على العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات والإنزيمات وغنية أيضًا بالألياف. يعمل محتوى الألياف على إبطاء امتصاص السكر الزائد وسريع الامتصاص ، مما يؤثر بدوره على مقاومة الأنسولين ويقلل من اكتساب الدهون. 

3. تجنب الأطعمة المركزة بالنشا. 

إذا ركزت على فقدان الوزن من الأفضل الاستغناء عن الاغذية الغنية بالكربوهيدرات . الاستثناء الوحيد هو عندما تأكل بعد جلسة تمرين لخسارة الوزن ، فإن تجديد السعرات الحرارية أمر حتمي  لاكن لاتكثر من الطعام ، فقط تناول الاكل لتلبية الاحتياجات الضرورية.

4. يجب أن لا تأكل حتى الشبع لتفقد الوزن يجب أن تأكل جميع الانواع الصحيحة من الطعام لإنقاص الوزن ولكن أيضًا تقليل  كمية كل منها.

5. لا تأكل القليل حتى لا تشعر  بالجوع.

هذا يجعلك تشعر بالجوع ويزيد من رغبتك  بتناول وجبة غير صحية بين الوجبات. كما يدفع الالتزام المتزايد بالسعرات الحرارية جسمك إلى الجوع. ثم يميل إلى الحفاظ على مخازن الدهون ، وحرق البروتين من كتلة العضلات لجلب الطاقة.

6-  المكملات الغذائية .

يمكن لأحماض أوميغا 3  والمعادن  والفيتامينات أن تعزز وجباتك الغذائية وتعمل على تعويض العناصر المفقودة في وجباتك اليومية. يمكنهم أيضًا المساعدة في إنقاص الوزن.

7. الصوم المتقطع او الصوم الطبيعي

إن عملية عدم تناول الطعام لفترات طويلة و متقطعة من اليوم يمكن أن تسرع من عملية فقدان الوزن ، يجب التركيز على تناول الوجبات وترك وقت طويل بين كل وجبة و اخرى  لساعات لأن هذا له نتيجة إضافية تنعكس في تقليل تراكم سعرات حرارية على شكل ذهون في الجسم.

8. قهوة أو شاي.

لأنهما يتحتويان على مادة الكافيين والبوليفينول ، ستساعد هذه المشروبات الطبيعية على زيادة معدل حرق الدهون وفقدان الوزن بشكل مسرع. 

من مميزاتها انها تمنع الجوع وتجعل جسمك أكثرعرضة لحرق الدهون.

 حدد لنفسك 3 أكواب في اليوم مع قليل من نسبة السكر المضاف ، وإذا كنت معتادًا على تناوله بدون سكر فهذا جيد جدا

أهم النصائح لممارسة الرياضة وفقدان الوزن.

اولا قبل البدء ، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن يتطلب 70٪ مجهودًا في النضام الغذائي مقابل 30٪ جهد بدني محظ .

1. زيادة تمارين القلب.

لفقدان الوزن بشكل سريع ، سوف تحتاج إلى القيام بـتمارين الكارديو .

يوصي أخصائيين  الطب الرياضي بممارسة تمارين الكارديو لمدة 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا ، أو 150 إلى 300 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا.

أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، افعل ذلك 3 مرات كمعدل متوسط في الأسبوع. المشي السريع  متوسط الشدة ، مع الجري والسباحة وركوب الدراجات ، إلخ.

2. البساط المتحرك.

تخلص من وزنك الزائد وزد من مستوى نشاط عضلة القلب بشكل عام عن طريق استعمال البساط المتحرك في صالة الألعاب الرياضية.

تظل آلة الجري هي آلة جيدة لتمرين عضلة القلب التي تحرق معظم السعرات الحرارية ، ما بين 600 و 1200 في الساعة كمتوسط.

يعتمد ذلك على الكثير من العوامل ، يمكنك البدء بالطراز الكلاسيكي والجري لمدة 30 دقيقة بسرعة 8 كم / ساعة ، على سبيل المثال البدء من 6 كم / ساعة ثم زيادة السرعة إلى 10 كم / ساعة لمحاولة الوصول إلى 8 كم / ساعة في المتوسط

ثم بعد بضع جلسات ، حاول زيادة متوسط سرعتك ، ثم الركض لفترة أطول ، مع   إضافة بعض الاميال ، على سبيل المثال ، قم بجري ميل لمدة 5 دقائق في الجلسة.

يمكنك أيضًا ممارسة  تمارين اشرطة المقاومة ، حيث يقدم المدربون بعض التمارين على منصة YouTube.

3.التداريب المركبة .

أفضل تمرين لفقدان الدهون: التداريب المركبة و التي تتضن القيام بتلاث تمارين مختلفة  او اكثر دون الاستراحة او الاستراحة لثوان قليلة! التدريب المركب هو نوع من التمارين التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.

يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى ، دون توقف بين كل منها.  يجب تكرار التدريبات وتؤديتها في سلسلة واحدة.

4. آلة شد البطن.

يمكنك تقوية معدتك عن طريق تمرين عضلات البطن مع بعض الوزن او من دونه. وهكذا يمكن القيام به بشكل افضل بالجهاز.

تعمل تمارين القوة أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون ، حتى بين التدريبات.