القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل جدول تمارين كمال اجسام في رمضان

في هذا المقال  سنعرض ثلاث أفضل جدول تمارين كمال اجسام في رمضان, للتضخيم و الحفاض على الوزن وإنقاص الذهون حسب رغبة كل لاعب مع بعض النصائح الغذائية. 

هناك العديد من الأشياء التي تجعل الناس يسألون كيف يمارسون تمارين كمال الأجسام في رمضان حسب هدف كل لاعب سواء من يرغب في اكتساب الكتلة العضلية أو انقاص الوزن.

يعتبر الحفاظ على الوزن في شهر رمضان امر صعب لكن قد يستطيع لاعب الجيم ان يحافظ على لياقته و تطويرها في حالة إتباع برنامج تدريبي متمكامل.

أما اللذين يرغبون في إنقاص الذهون, فشهر رمضان المبارك فرصة لاتعوض يمكن الإستفادة منها في حالة الإنضباط بحساب السعرات الحرارية  و ممارسة التمارين بشكل منتظم دون إفراط أو تفريط.


فضل جدول تمارين كمال اجسام في رمضان, للتضخيم و الحفاض على الوزن وإنقاص الذهون حسب رغبة كل لاعب مع بعض النصائح الغذائية.

تخطيط :


سنقدم إليك مجموعة من الأسئلة التي ستساعدك في فهم أهدافك و بناء افضل جدول تمارين كمال اجسام  في رمضان خاص بك وقابل للتحقيق.
ولأجلك عزيزي القارئ  أنشأنا دليلً لمساعدتك في الإجابة و إتخاذ القرار الصحيح.


حاول الإجابة على الأسئلة التالية:


لماذا ترغب في ممارسة  التمارين الرياضة في شهر رمضان؟ وما هو هدفك؟

كم من مرة سوف تذهب لصالة الألعاب في الأسبوع ؟ 

هل ستمارس تمارين  كمال الأجسام قبل الإفطارأوبعد؟

ما نوع التمرين الذي ستقوم بها كارديو مقاومة أو رياضية عالية الشدة؟


نظام رياضي للحفاظ على العضلات للاعبي كمال الأجسام.


إذا كانت غايتك هي المحفاظة على وزنك و لياقتك البدنية ، فإقتراحنا لك هو التدرب بكثافة منخفضة إلى متوسطة والجمع بين تمريني المقومة  وتمارين الكارديو في حصة 45 دقيقة.


أفضل وقت للتدريب : قبل السحور.


مخازن الجليكوجين في الكتلة العضية تكون ممتلئة بعد تناول الإفطار. مما يجعل التمرن بعد مرور حوالي ساعتين من الأكل  فضل وقت لتمرن في رمضان.

ويرجع إختيار هذا الوقت لأن الهضم يكون قد إكتمل  و يكون الجسم قد إمتص جميع العناصر المهمة.

يجب التنويه أنه يجب الإبتعاد عن البروتين في الوجبة الأولى بعد الصيام لأنه يبطئ  الهضم و يسسب تعطله.


البرنامج المثالي.


للمحاظة على مكتسباتك التدريبية التي بنيتها في السابق قبل ذخول الشهر الكريم ننصحك بالتمرن من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.

يجب أن تتستوفي  كل حصة شروط تتمثل في :

  • النصف الأول تمارين القلب.
  • النصف الثاني التدرب بالأوزان.
  • لاكن في العموم يوصى  بالتركيزعلى تدريب المقاومة أكثر من الكارديو.


النظام الغذائي المتبع للحفاظ على عضلاتك.


في حالة الرغبة في الحفاض على الكتلة العضلية ، نقترح عليك الحفاظ على التوازن بين جميع المكونات الغذائية والحصول على الجزء المهم من الأكل من الكربوهيدرات. سيمكن  ذلك عضلاتك بامتصاص السكر بسرعة، بالإضافة إلى تناول بعض البروتين بعد تمرين ، لكي تنمو عضلاتك ولا تفقد كتلتها.


يجب أن يبدو التوازن كما يلي:


  1. 40٪ كربوهيدرات.
  2. 30٪ بروتين.
  3. 30٪ دهون.


لتضخيم عضلات و زيادة قوتها, أفضل جدول تمارين رياضة كمال الاجسام  في رمضان :


إن تحفيز نمو العضلات مهمة معقدة جدا، و أثناء الصيام لا يمكن تسريع النمو بسهولة. في الواقع إذا كان نظامك الغذائي غير صحيح أثناء صيام ، فقد  تعاني من تزايد عملية الهدم العضلي. 

حالة الرغبة في التضخيم, يجب توخي الحظر لان هذا الهدف صعيب, ينصح بممارسة التدرب بكثافة معتدلة إلى عالية مع تركيزك على حركات  المقاومة.


وقت التدريب المثالي : بعد الإفطار.


بالنسبة لنمو العضلات، فإن جودة و توقيت الطعام هو المفتاح في تحديد وقت التدريب. لكي تكون قادر على التمرن طوال حصة التدريب الخاصة يجب أن يكون مخزون الطاقة الخاص بك قد ارتفع وأن تكون عضلاتك تحتوي على البروتين والجلوكوز الكافي.


شدة التمرين المثالي لهذا الهدف.


لكي تنمو العضلات،  يحتم عليك التدريب 3-4 مرات في  الأسبوع الواحد, والتركيزعلى التمارين المركبة التي تشغل عدد كبير من العضلات . ويجب أن لا تتعدى الحصة ساعة في أبعد تقدير.


افضل برنامج غذائي للضخامة للاعبي كمال الأجسام.


بناء الألياف العضلية هو عملية بنائية. لهذا يجب الإعتناء بجودة وكمية الطعام التي سيتم إستهلاكه لأن معضم وقتك ستكون المعدة فارغة تماما. 

في مثل هكذا أهداف في جدول تمارين كمال الأجسام الخاص بك لشهر رمضان الكريم يجب التركيز على الكربوهيدرات المعقدة العالية والبروتينات المعتدلة  في الهضم بالإضافة لدهون المنخفضة والمتوسطة.


50٪ كربوهيدرات.

35٪ بروتين.

15٪ الدهون.


طريقة خسارة الوزن في شهر رمضان.


 للتخسيس الوزن في شهر رمضان، فإن الإقتراح هو التركيز على تمارين عضلة القلب الكارديو المتوسطة لمدة 40  دقيقة و تدريب المقاومة متوسط لمدة 20 دقيقة.


وقت مثالي لمارين الكارديو : قبل الفجر.


إذا كان جسمك قد خزن الكثير من الطاقة الزائدة من وجبات الافطار في اليوم الماضي. فمن الافضل لك القيام بجداول منظم للتمارين معتدلة الشدة للإستمرار لمدة طويلة دون التعرض للإرهاق.


جدول افضل وقت للرياضة في رمضان : بعد الإفطار.


للتمرين جيد يفضل الإبتعاد عن تتبع البرامج القاصية أ أي نشاط عضلي عالي الشدة, من الجيد تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم ، بالاضافة إلى مشروب طاقة طبيعي خالي من السكر السريع والذهاب لنادي بعد نصف سعة من الأكل. سيمنحك هذا الطاقة المهمة للحفاظ على لياقة بدنية عالية.


الأسلوب المناسب.

لممارسة صحية نوصي بإكمال تمارين الكارديو على مدى 3-4 أيام وتدريب المقاومة على مدار 2-3 أيام في الأسبوع. هذا لأن تسامحك مع التمرين في بداية الشهر الكريم سيكون منخفضًا جدًا. يضمن التردد أن مستويات التسامح لديك تتراكم بسرعة وأن السعرات الحرارية الصافية التي تحرقها أسبوعيًا تظل مرتفعة.


نصائح لعمل رجيم شهر رمضان فعال لحرق الذهون.


يجب التركيز على تناول  جزء كبير من الكربوهيدرات منخفض دهون مع البروتينات البطيئة في الهضم . ومع ذلك ،  شهر رمضان ، يفضل أن تتناول الكربوهيدرات بنسبة مرتفعة مقارنة بالذهون و الحفاظ على نسبة عالية من البروتينات للحفاظ على أنسجة العضلات دون التعرض للضرر.


35٪ كربوهيدرات.

40٪ بروتين.

20٪ دهون.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

<>/**>