تختلف أفضل مصادر الزنك بين نباتية و حيوانية لاكن هنالك اطعمة غنية بالزنك اكثر من الأخرى. فماهي مصادر معدن الزنك الغذائية المتنوعة؟ وماهي فوائد zinc للجسم؟
الزنك من المعادن الأساسية لصحة جيدة و ضروري لأكثر من 300 إنزيم و يحافظ على جهازك المناعي و ينمو و يصلح أنسجة الجسم.
إن جسد الانسان لا يخزن الزنك ، لذا فعليك أن تأكل ما يكفي من الطعام كل يوم لضمان تلبيتك لمتطلباتك اليومية. يوصى بأن يأكل الرجال 11 ملغ من الزنك يومياً ، بينما تحتاج النساء إلى 8 ملغ. ومع ذلك ، إذا كانت المراة حاملا ، ستحتاج إلى 11 ملغم في اليوم ، وإذا كانت ترضع ، ستحتاج إلى 12 ملغ.
أهم مصادر الزنك في الغذاء
- اللحم
إن اللحوم الحمراء تشكل مصدرا مهما للزنك. اللحوم و الخضار هي مصدر عظيم للعديد من المعادن. في كل 100 غرام من اللحمة نجد.
- 4.8 مجم من الزنك
- 176 سعرة حرارية
- 20 غراما من البروتين
- 10 غرامات من الدهون.
- اضافة الى كمية مهمة من الحديد و فيتامينات المجموعة B و الكرياتين.
الخضروات و البقوليات
مثل الحمص و الفاصوليا و غيرها من البقوليات التي تحتوي على كميات من أكبر كمية من الزنك.
100 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على نحو 12٪ من مدخول الزنك اليومي للفرد.
وعلى الرغم من ذلك ، فإنها تحتوي على مركبات تسمى الفيتات تمنع الاستفادة من الزنك الموجودة فيها، عكس مصادر الزنك الحيوانية القابلة للامتصاص. لاكن تبقى البقوليات مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء والمضغ والسلطة.
ويمكن أن تزيد عملية التنبيت و النقع لتكوين جنين النباتات من توافر عنصر الزنك الغذائي.
البذور
البذور هي إضافة صحية إلى اي نظام عذائي ، ويمكن أن تساعد على زيادة مستوى الزنك.
البذور كذالك مصدر مهم من مصادر الزنك الغذائية. على سبيل المثال ، تحتوي 30 غراما من بذور القنب على ما يتراوح بين 31٪ الى 43٪ من الكميه اليوميه للرجال والنساء على التوالي.
إضافة إلى أنها مهمة لمن يعاني من نقص الزنك ، البذور كذالك تحتوي على ألياف و دهون صحية و فيتامينات و معادن ، مما يجعل إضافتها ممتازة لحميتك الغذائية.
المكسرات
المكسرات مثل مكسرات الصنوبر، والفول السوداني ، كاجو واللوز من اهم مصادر الزنك الرخيصة في الثمن.
يحتوي الجوز أيضا على مغذيات صحية أخرى ، بما في ذلك الدهون و الألياف الصحية ، فضلا عن عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
البندق كذالك توفر كمية عالية من الزنك ، لاكن يبقى الكاجو من أهم مصادر الزنك. بحيث توفر كل 28 غرام منه على 15% الكمية الموصى بها من الزنك.
كما تُعَد المكسرات وجبة خفيفة سريعة و مناسبة و تقلل خطر بعض الأمراض ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
وما هو أكثر من ذلك ، حسب بعض استطلاعات الراي الناس الذين يأكلون المكسرات يميلون إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يأكلون ، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدا لحميتك الغذائية.
الألبان
توفر الألبان مثل الجبن و الحليب مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك.
الحليب و الجبن من مصادر الزنك البارزة ، لأنهما يحتويان على كميات مرتفعة من الزنك الحيوي ، وهذا يعني أن أغلب الزنك في هذه الأغذية يمكن أن يكون سهل في الامتصاص.
على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28% في المئة من الزنك اليومي ، في حين يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9% من الاحتياج اليومي.
وتأتي هذه الأطعمة أيضا مع عدد من المصادر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم و فيتامين دي.
بيض
تحتوي البيضة الواحدة على كمية زنك معتدلة ويمكن أن تساعدك في تحقيق مدخول يومي جيد.
على سبيل المثال ، توفر بيضة متوسطة نسبة 5٪ من القيمة اليوميه .
بالاضافة الى
- 77 سعرة حرارية
- 6 جرامات من البروتين
- 5 جرامات من الدهون الصحية
- الفيتامينات والمعادن
يعد البيض مصدراً غاذائيا مهم للكولين ، وهو عنصر غذائي يعاني معظم الناس من نقص فيه.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل القمح و الأرز و الشوفان و الكينوا توفر كميات لابئس بها من أهم مصادر الزنك للنباتين.
مثل باقي البقوليات ، تحتوي الحبوب على مركبات فيتات ، والتي ترتبط بالزنك و تحصر عملية امتصاصه.
توفر الحبوب الكاملة فيتات اكثر مما يجعلها أقل مصادر الزنك امتصاص.
ومع ذلك ، هي مهمة بكثير لصحتك و تعتبر مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ب و المغنيسيوم والحديد والفوسفور والسيلينيوم والمنغنيز .
ومن بين فوائد الحبوب تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني و بعض أمراض القلب و الشرايين.
شوكولاتة سوداء
ربما قد يكون من المدهش سماع هذا ، إلا ان من شوكولاتة سوداء من مصادر الزنك المعقولة. والواقع كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تتضمن على 3.3 ملغ من الزنك و هو ثلث ما يحتاجه الجسم في اليوم.
لاكن توفر كذالك 600 سعرة حرارية. رغم انها توفر بعض المغذيات الصحية ، الا انه غذاء عالي السعرات الحرارية.
الخضراوات و الفواكه
وبصفة عامة ،الفواكه والخضروات مصادر تفتقر للزنك.
بعض الخضروات تحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية الاخرى ، خاصة إذا كانت نيئة .
الخضراوات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء و الكرنب الأجعد وهو نوع من الملفوف الذي يقدم عند حوالي 3٪ لكل 100 جرام من الحاجيات اليوميه.
المحار
يعتبر المحار طعام منخفض السعرات الحرارية و أغنى مصادر الزنك. المحار من المأكولات البحرية التي توفر كميات مرتفعة من الزنك توفر 6 محار متوسطة الحجم 32 ملغ و هو مايكفي ثلاث يعانون من نقص الزنك .
الأنواع الأخرى من المحار تحتوي على مستويات أقل من الزنك من المحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة.
فوائد الزنك الصحية
يوجد الزنك في المواد الغذائية ذات الاصل الحيواني بشكل اكبر من باقي المصادر الاخرى , اضافة الى هذا من بين الفوائد العديدة لهذا العنصر يعد الزنك من المعادن التي تدخل في تنظيم
- جهاز المناعة
- يساعد على التئام الجروح
- تسرع عملية تخليق البروتين
- مهمة لاستقلاب الأنسولين
- ضروري للمحافظة على العظام
- تطوير خلايا الجهاز العصبي
- الحفاظ على حاسة الذوق و الشم
- تقي من مشاكل البروستاتا
- تساعد في إنتاج الحيوانات المنوية
- تحفز افراز هرمون التستوسترون
خلاصة
الزنك أحد أهم العناصر للحفاظ على صحة جيدة.
يعد الزنك من المعادن الأساسية و أفضل طريقة لحصولك على ما يكفيك منه هي اتباع حمية متنوع . يمكن أن تكون هذه الأطعمة إضافات سهلة ولذيذة لنظامك الغذائي.
إذا كنت تعاني من أعراض نقص الزنك فيجب عليك التحدث للطبيب حول إمكانية تناول مكمل غذائي مثل مكمل ZMA الذي يعتبر أحد أفضل مصادر الزنك و المغنيزيوم.
تعليقات
إرسال تعليق