في بيئتنا العربية تتواجد أطعمة تحتوي على الزنك بشكل مهم، إذ يعتبر معدن الزنك من المعادن الضرورية للمحافظة على صحة الجسم وطراوة العضلات.
من اهم ادوارالزنك، تسريعه لاكثر من 300 تفاعل داخل الجسم ,حيث يقوم بضبط عملية تمثيل المركبات الغذائية و مساعدة خلايا جهاز المناعة بالاضافة الى انه يساهم في نمو العضلات و يصلح أنسجة الاعضاء الداخلية.
لا يخزن جسمك الزنك، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية. يُنصح الأطباء الرجال بتناول ماقدره 11 مجم من الزنك في اليوم الواحد، على عكس النساء فكل ماتحتاجه المرأة فقط هو 8 مجم. لهذا فمن الضروري الإهتمام بالأطعمة الغنية بالزنك.
مصادر الزنك في الخضروات
بشكل عام، تتوفر الفواكه والخضروات على جرعة قليلة للزنك. يمكن ان يكون لبعض الأصناف من الخضروات كميات معقولة من الزنك .توفر بذرة البطاطا، سواء العادية اوالحلوة، 1 ملغ من الزنك الجيد . لاكن نجد على ان معضم الخضر فقيرة من الزنك فالفاصوليا الخضراء توفر فقط ١٦ ملغ لكل نصف كيلو.
البقوليات
يتوفر المجتمع العربي على مكونات اصيلة طبيعية مثلا الحمص و العدس والفول الذان كانا يشكلون نسبة عالية من الأطعمة المستهلكة في الماضي. ولقد وجدت الدراسات ان هته الأطعمة من المكونات الغنية بعنصر الزنك.
نجد ان في كل 100 غرام من العدس المطهو على نار بشكل جيد يوفر 12٪ من الزنك التي يحتاجها جسدك. على الرغم من ان البقوليات مليئة بالزنك ،الى انها تفرز بعض الاحماض. تمنع امتصاصه مما يعني أن الزنك الموجود في الأطعمة الغنية بالبقوليات لا يتم الاستفادة منه جيدًا مثل الزنك ذو الاصل الحيواني.
البقوليات مصدر ممتاز للبروتين والألياف بالخصوص اذا كان نضامك نظامًا غذائيًا نباتيًا . فقد تشكل إضافتها إلى الحساء والشربات مع بعض الاعشاب وجبة غذائية متكاملة. يمكن ان تكون البقوليات مصدر للبروتين والألياف احسن من الحوم بالخصوص اذا كان نضامك نظامًا غذائيًا نباتيًا.
في القديم كان العرب يقومون بعملة تنبيت و نقع البقوليات وذالك لزيادة تركيز فوائدها وقد ثبث مأخرا ان ذالك يؤدي الى جعل هته الأطعمة الغنية بالزنك تزيد من كفائتها.
بذور تحتوي على الزنك
تعتبر البذور من أهم الأطعمة الغنية بالزنك لاكن ليست كلها تتوفر على نسب عالية فهنالك بذور تاتي في رأس القامة وتعتبر خيارات أفضل من غيرها. تحتوي 30 جرامًا من بذور القنب على ثلت احتياجات الجسم من الزنك.
لاكن لاتقلق في حالة عدم توفر هته بذور القنب فهنالك ماشاء الله من البذور الأخرى الغنية بالزنك والتي تشمل بذور القرع البيضاء واليقطين وبذور السمسم الزيتية.
إضافتا إلى منسوب الزنك المرتفع ، تحتوي البذورسواء كانت زيتية أو لا على الألياف والفيتامينات والدهون الصحية، مما قد يعمل على خفض الكوليسترول وضبط ضغط الدم. فمجرد تناول بذور الكتان أو القرع مع السلطات كفيل بسد الخصاص من الزنك.
المكسرات
المكسرات هي كذالك من الاطعمة ولعل خير مثال الفول السوداني والكاجو واللوز. تحوي المكسرات في داخلها قنبلة من الدهون والألياف ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
تحتوي الحصة 28 جرام على ثلات ملغم من الجرعة الموصى بها من الزنك.اذن في حالت شعورك بالرغبة في وجبة خفيفة سريعة فالمكسرات هي الحل.
الحبوب الكاملة
الحبوب غنية بالزنك مثل القمح والأرز والشوفان. ومع ذلك، يصعب مرورها اثناء الامتصاص لاكنها أهم بكثير من ناحية الألياف، و المعادن كالحديد والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنجنيز والسيلينيوم.
أغنى مصادر الزنك الحيوانية
اللحم
يوجد في كل 100 جرام من اللحوم الحمراء ماقدره 5 مجم من الزنك، وهو ما يمثل تقريبا نصف من الإحتياجات اليومية .
في المجمل، يوجد في كل 100 جرام من لحم البقرالاحمر ماقدره ٥ مجم من الزنك، وهو ما يمثل تقريبا نصف من الإحتياجات اليومية .
يتواجد في هته الكمية من اللحوم أيضًا حوالي 200 سعرة حرارية و كمية من البروتين تقدر ب 20 جرامًا.غير هذا فالحمة الطرية مصدر هام للكثير من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين.
لاكن على الرغم من اللحم يحتوي على العديد من المركبات الأساسية التي لها أهمية في عمل الأعضاء الحيوية. إلى أن تناول كميات كبيرة من لحوم البقر المعالجة بالهرمونات المصنعة، قد يهدد البدن ويتسبب في ضهور أعراض صعبة التشخيص أضرار كثيرة لهذا وجب وجب الاهتمام بتناول الأغذية العضوية فقط.
المحار
محار البحر هو مصدر للزنك ومنخفض من حيث السعرات الحرارية. يحتوي المحار متوسط الحجم على كميات كبيرة من معدن الزنك ، ف 6 محارات كيرة كفيلة بتوفير 32 ملغ اي مايكفي ثلات أشخاص. بالنسبة لنساء الحوامل يجب اكل الأطعمة الغنية بالمحار و التأكد من طهيها جيدا لتقليل كمية التسمم الغذائي في الجسم .
الشوكولاته الداكنة
قد يرى الكثير أنه من المستبعد ان تحتوي الشوكولاتة السوداء على كمية مرتفعة من الزنك. في كل 100 جرام من الشوكولاتة السوداء هنالك ماقدره 4 مجم من الزنك. ولاكن يحذر الكثيرون من اطعمة مثل الشكلاتة لأنها عالية السعرات الحرارية.
البيض
توفرالبيضة كمية معتدلة حوالي 5٪ من القيمة اليومية من عنصرالزنك. ويمكن في حالة استهدافك للاطعمة الغنية بالبيض قد يساعدك في تحصيل الزنك الضروري.
مع كل هذا توفر لك بيضة متوسطة 6 جرامات من بروتين و5 جرامات من الدهون الصحية. ومجموعة اخرى من أفضل المركبات كالكولين الذي يعاني العديد من الناس ب نقص فيه وهو مهم لتحفيز المناعة في الجسم.
تعليقات
إرسال تعليق