سنعرض لكم في هذا المقال كيفية تسريع الاستشفاء العضلي بعد التمرين بواسطة مشروبات ومكملات وبعض الاستراتيجيات الفعالة التي يستعملها معظم الرياضين المحترفين.
في هذا المقال سنقوم بتقسيمه الى مجموعتين المجموعة الاولى تتعلق بالنصائح العملية كتمارين الاطالة غيرها . و المجموعة الثانية سنعالج فيها موضوع المكملات و التغذية وعلاقتهما بتسريع الاستشفاء العضلي.
طرق تسريع الاستشفاء العضلي
النوم و الراحة الكافية وعلاقتهما مع استشفاء العضلات: الراحة الكافية ستضمن لك تسريع عملية الاستشفاء العضلي و تزيد من عمليات علاج الخلايا من الالتهابات , تخفيف شعورك بالألم العضلى بالإضافة الى العديد من المنافع . ستلاحض ايضا ان لك طاقة كافية في اليوم الذي يلي ممارسة التمرين . بالنسبة الاشخاص اللذين ليس لهم وقت كافي لنوم ف 6 ساعات هي كافية لتسريع عملية الشفاء العضلي. وتقليل من قابلية تعرض العضلات للألم و الإصابات المتكررة.
تقليل نسبة الكرتزول: أثناء الضغط تزداد نسبة الهدم العضلي مما يبطئ سرعة الاستشفاء العضلي ومن بين اهم الاشياء لتقليل نسبة الكرتزول.
جودة النوم: كلما كانت جودة النوم جيدة كلما زادة نسبة افراز هرمون النمو الذي يعتبر من اهم عوامل النمو, و الاستشفاء العضلي السريع . يعتبر هرمون النمو الطبيعي من افضل الهرمونات التي يستجيب لها الجسم ونجد ان لاعبي كمال الاجسام يقومون بحقنه في جسمهم لتحسين الحجم العضلي.
شرب الماء يساعد في زيادة سرعة الاستشفاء العضلي: شرب كمية كبيرة من المياه من شأنه تسريع عملية الشفاء العضلي ، لاتوجد كمية محددة من الماء لكل شخص ، فشخص لايقوم بجهد كبير لايحتاج المياه بشكل اكبر بالمقارنة مع بالشخص الرياضي الذي يقوم بعمل التمارين الرياضية الشاقة. لكن لجعل العضلات في حالة طراوة فينصح بشرب كمية تتراوح بين لترين واربع لترات.
التمرين الرياضي يساعد في تسريع الشفاء العضلي: التمارين التي قد تساعدك في تسريع عملية الاستشفاء العضلي هي تمارين خفيفة وليست شاقة كالقفز الخفيف .وغيرها من التمارين البسيطة التي لاتحتاج اوزان كركوب الدراجة و السباحة ، وهذا كله لتسريع الدورة الدموية داخل العضلات وخلايا العضلة بسبب نقل كمية كبيرة من الدم الغنية بالبروتين , الأحماض الأمينية و السكريات الاساسية لضمان تسريع الاستشفاء العضلي.
القيام بتمارين الاطالة: من بين اهم العوامل لتحسين الإستشفاء هي تمارين الاطالة التي تعمل على فتح التشابكات العضلية في أنسجة العضلات، تمديد العروق الدموية مما يسمح بمرور الدم بشكل جيد في كل الجسم و الجهاز العضلي.
الاستحمام بالماء البارد: مجموعة من الدراسات تبين ان للحمام البارد مجموعة من الفوائد و التي على رأسها تحسين طراوة العضلات و جودة النوم. غالبا مانلاحض ان جميع الرياضين يقومون بعمل حمام بارد بعض الانتهاء. يرجع السبب في ذالك لان التعرض للبرد يقوم انزال الحرارة مما يجعل الجسم يعمل على رفعها من خلال القيام بتسريع التفاعلات داخل العضلة و بالتالي تزداد معه نسبة تسريع الاستشفاء العضلي.
الصونا: تعتبر الصونا من بين اهم الاشياء التي تساعد على التخلص من المعادن التقلية التي تمنع اتساق الهرمونات بمستقبلات العضلات وتمنع تكببر حجمها.مما يساعد في عملية تاخر تسريع الاستشفاء.
الملح الانجليزي: بعتبر الملح الانجليزي من بين اهم الاضافات التي يضيفها الرياضين لحماماتهم وذالك يحسن من امتصاص الماغنيزيوم، مما يساعد على تحفيز هرمون التستوستيرون الذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في تسريع الشفاء.
مشروب استشفاء العضلات
وجبة قبل التمرين لتسريع عملية الشفاء العضلي: لتسريع عملية شفاء العضلات ننصحك بالنسبة 2:1 , يوصي مجموعة من مدربين اللياقة البدنية وكمال الأجسام بهته النسبة. فاذا اكلت نسبة معينة من البروتين يجب تناول ضعفها من الكربوهيدرات، لتحسين الإستشفاء بشكل جيد.
عصير الكشمش الاسود : اضهرة دراسة سنة 2009 على ممارسي رياضة التجديف ان تناول مكمل الكشمش قبل التمرين بساعتين يقلل نسبة ألتهاب العضلات ، وفي دراسة أخرى تمت على اشخاص غير متعودين على ممارسة تمارين المقاومة . بحيث قامو بشرب لتر من مستخلص الكشمس الأسود و مارسو تمرين القرفصاء عالي التوتر ، بعد مقارنة النتائج تمت ملاحضة تحسن ملموس وذلك لكون الكشمش الأسود غني بالأنثوسيانين، وهي صبغة طبيعية قوية مضادة للإلتهابات وتساعد في عملية الاستشفاء العضلي.
عصير الكرز الحامض : يعتبر عصير الكرز الحامض من المستخلصات الغنية بالأنتوسيانين المضاضدة للإلتهابات و الأكسدة ، ينصح بتناول حوالي 60 مل لتر في اليوم يساعد في استعادة القوة وتسريع الإستشفاء العضلي , يمكن إضافة مسحوق قشور الكرز و ستحصل على مشروب سيساعدك على تسريع إستشفاء العضلات و تقليل الشعور بالألم بفضل تقليل نسبة الكرياتينين في الدم.
الأناناس و مركبات البروميلين: تساعد مركبات البروتياز المشتقة من الأناناس ، خاصة عند دمجها مع بغض الانزيمات المحللة للبروتين في بعض المكملات الى تقليل الألم وزيادة القدرة على تحمل التعب. لهذا المركب أيضا بعض الخصائص في تقليل نسبة ضربات القلب عند القيام بتمارين متسارعة بنسبة 20 في المئة وكذا انخفاض السيتوكين المرافقة لانهيار الأنسجة العضلية.
عصير الرمان و مركب لأيلاجيتانين: يعتبر مركب البوليفينول : للإيلاجيتانين من بين اهم العناصر التي تعمل على تسريع الإستشفاء العضلي و الإلتهابات.في دراسة تم اجرائها 41 شخص أكدت ان تناول 30 مل يساهم في إستشفاء العضلات. بلاضافة الى هذا يتميز عصير البطيخ بإحتوائه على الحمض أميني سيترولين الذي منه يتم إشتقاق حمض الأرجنين المهم للعضلات.
مكملات الاستشفاء العضلي بعد التمرين
مكمل الجلوتامين: يعتبرمكمل الجلوتامين من بين اهم المكملات لتسريع الشفاء العضلي. من بين اهم الفترات التي يجب عليك أكل الجلوتامين فيها هي الصباح ، لانه يحسن من قوة الدماغ و الامعاء و جهاز المناعة بعد التمرين و كذالك قبل النوم.البروتين: خلال اليوم يستمر الجسم ببناء نفسه طوال اليوم لذالك وجود البروتينات و الاحماض الامينية ستساعدك في تسريع الاستشفاء و البناء العضلي بشكل اسرع . ستلاحظ انه في اليوم الذي تمارس فيه التمرين في صالة التدريب gym زيادة الالم في العضلات، ووذالك لانك لم تقم بتناول كمية بروتين كافية ، لم تقم بمساعدت جسمك بالبروتين الاساسي لتسريع الاستشفاء.
الكرياتين: مع خصائصه الطاقية المميزة يلعب الكرياتين دور مهم في معالجة اثار تدهور الطراوة العضلية بعد ممارسة التمارين الشاقة.
مكمل البيتا هيدروكسين بيتغات: في دراسة أجريت على على مجموعة من العدائين بحيث تم إخضاعهم لتناول 3 جرام من مكمل HBM لمدة ستة اسابيع . تمة ملاحظة انخفاض نسبة التعب بالعضلات بعد الجري لمسافة 20 كيلومتر.
وفي دراسة اخرى أقيمت على أشخاص غير متدربين على الاطلاق. وتم إعطائهم 3 جرام من مكمل البيتا هيدروكسيميتيل بيتاغات و 0،3 غرام من مكمل KETSOCAPROIC , وتم إخضاعهم لتمرين بايسبس بعد مدة أسبوعين من تعاطيهم لهته الجرعة من المكملات. عند فحص النتائج تبين نقصان في معدل التعب و إلتهاب الأنسجة و الألياف العضلية . ينصح بأن يتم تناول هذا المكمل قبل التمرين و ليس بعد للإستفادة القصوية من فوائده و الاستفادة من عملية تسريع الاستشفاء العضلي.
حمض التورين: حمض مشتق من إستقلاب الحمض الأميني السيستين الذي يعتبر من الاحماض الأمينية اللازمة لتسريع عملية الاستشفاء العضلي ، يتميز بخاصية تحسين وضائف العضلات بعد التعب وينضم حركة الكالسيوم داخل القنوات العضلية الهيكلية.
فيتامينات لتسريع الستشفاء العضلي.
الفيتامين د: يلعب الفيتامين د دور جيد في إعادة بناء الانسجة المنهارة ويتم تخليقه اما من خلال التعرض للأشعة البنفسجية من النوع ب او من خلال إستهلاكه في النضام الغذائي.
الاحماض الذهنية الغير المشبعة: الاحماض الذهنية الغير المشبعة متل DHA و EPA تساهم في تسريع عملية تخليق البروتين العضلي و كذا الانسجة العضمية بالاضافة الى انها تعزز نظام المناعة.
يمكن تناولها طبيعيا من خلال الحبوب الجافة كاللوز و الجوز او من خلال مكملات بجرعة لا تزيد عن 4 جرام في اليوم ، يمكن تناوله مع البروتين لتعزيز الاستفادة القصوى من هذا المكمل.
الكافيين: يتميز الكافيين بتقليل الشعور بالالم بعد التمرين وذالك من خلال توقيف جزئي لعمل مستقبلات الادينوزين.
الحمض الأميني: مثيل سلفونيل ميثان و كذا المكملات المتعددة المكونات بالاصافة إلى المياه المعذنية المستخلصة من الصخور الغنية بالمعادن , يعملون على تسريع الإستشفاء العضلي.
تناول الأسبرين: في حالة الرغبة في زيادة الإستشفاء العضلي يمكن أن يساعد الأيبوبروفين في تخفيف الشعور آلام العضلات، مما قد يسرع من وقت الاستشفاء . لا ينصح باستخدام العقاقير المضادة للالتهابات بشكل روتيني دون استشارة طبيبة. بدلاً من ذلك ، يمكن استخدامه بشكل معتدال عندما تشعر بالتشنجات في العضلات . وتذكران التركيز على هدفك الرياضي يساعد تسريع عملية إعادة بناء العضلات ويعمل على تحفيز النواقل العصبية المساعدة في تطويرنمو العضلات بعض التمرين.
تعليقات
إرسال تعليق