القائمة الرئيسية

الصفحات

تمرين بنش برس بالبار أو الدمبل ؟

 بالبار أو الدمبل يعتبر تمرين بنش برس هو حركة  تهدف لتقوية عضلات الصدر. يعتبر هذا التمرين من التمارين الحرة التي تشغل أكثر من عضلة واحدة لانها تلزم تدخل عضلات مساعدة بهدف التحكم بالوزن . البنش بريس على الكرسي  فعال جدًا في ربح كتلة إضافية للعضلات لأنه يمكنك من رفع أثقال كبيرة مقارنة بحركات أخرى.


تمرين بنش برس بالبار حركة  تهدف لتقوية عضلات الصدر



تمرين الصدر: بنش برس بار

الطريقة الصحيحة  

 تمرين bench press إليك الخطوات التالية للقيام بالحركة بطريقة سليمة :

  1. الإستلقاء على الكرسي بريس بشكل مستوي، جعل الأرداف على اتصال مباشرمع المقعد  و توسيع المسافة بين القدمين، لتحقيق توازن مثالي وركبتيك مثنيتين 90 درجة.
  2. إمسك البا، وضع قبضتي يديك بمسافة أكبر من عرض الكتفين.
  3. تنفس بعمق وإرفع barbell الحديدي وأنزله في منتصف الصدر بشكل بطيئ للإستفادة من الحركة السلبية ، خذ نفس جديد وأعده الكرة مرة أخرى .

نصائح للمبتدئين في كمال الأجسام

  1. لإستهداف منطقة وسط الصدر، كل ما يجب عليك القيام به هو تقليل المسافة بين يديك.
  2. لتضخيم الجزء الخارجي من العضلة ستحتاج إلى زيادة المسافة بين كلتا يديك وإستعمال  قبضة واسعة .
  3. يمكنك أيضا  تركيز الضغط على الجزء السفلي من  الصدرعن طريق أنزال البار تحت الحلمات  وليس في الوسط .
  4. إذا كان هدفك تضخيم الألياف الوسطى للعضلة الصدرية، فقم بخفض البار في منتصف الصدر.

الأخطاء الشائعة في تمرين البنش؟

للقيام بمثل هكذا تمارين بشكل صحيح يجب تفادي خفض البار إلى مستوى عالي جدًا وذالك لسببين.

عند رفع القضيب أعلى بكثير يزداد الحمل على مفصل اليد والكتفين المفصل الكتفي العضدي  ويزيد  من إحتمالية الإصابة  بإلتهاب الأوتار والأربطة بالإضافة إلى انه ينقص تركيز الضغط من عضلة الصدرو يبطئ تطورها.

عدم التمرن بأوزان جد ثقيلة بشكل متكرر لتفادي تطور القوة فقط و القضاء على الضخامة لأن تكبير أي عضلة يطلب تحميل تدريجي للأوزان

تمرين البنش بالدمبلز يسمح بتشغيل صدر لأن مجال الحركة أكبر. هذه التماين الحرة ب dumbbell أفضل  للمبتدئين من تمرين ضغط بجهاز سميث الكلاسيكي.

من ناحية أخرى، فإن تمرين البنش مع الدمبل لا يوفر لك القدرة بتزويد الأثقال زيادة  كما هو الحال مع البار.

بنش برس بالدمبلز.


تمرين البنش بريس بالدمبل  حركة  تهدف لتقوية عضلات الصدر



تمارين البنش برس بالدمبلز يسمح بتشغيل صدر لأن مجال الحركة أكبر.

هذه التماين الحرة ب dumbbell أكثر فاعلية من تمرين ضغط بجهاز السميث الكلاسيكي. من ناحية أخرى، فإن تمرين بنش مع الدمبل لا يوفر لك القدرة بتزويد الوزن زيادة  كما هو الحال مع البار.

نصائح تدريبية.

بالمقارنة بالتمرين السابق لأداء تمرين الصدر فقد تحتاج إلى أن تأخذ أثقال أخف قليلاً من تلك التي تحملها بالبار .

إذا كنت تستخدم وزن خفيف، فإن طريقة التنفس تعتبر شيئا عاديا. ولكن، في حالة استهداف الأوزان الثقيلة، يصبح حينها التنفس عملية مهمة للغاية. 

في حالة منع التنفس بعد الاستنشاق يلاحظ  استقرار الجذع ، مما يوفر دعمًا قويًا وتوازن مثالي . 

عند القيام بعملية الزفير ، ينخفض مستوى الصدر ويتم فقدان التوازن : لذلك يجب أن لا تقوم  بالزفير إلا عندما تنزل الدمبلز للأسفل.

لزيادة مستوى صعوبة البنش برس: عند إنزال الدمبل، قم بالزفير ، ثم توقف مع إبقاء عضلات الصدر تحت الضغط. يمكنك القيام بالعملية بالعكس أيضا وذالك بأخذ وقتً مستقطعًا في الجزء العلوي وأخرج الهواء من رأتيك تدريجيًا مع اقترابك من الوضع السفلي. 

الأخطاء ؟

في تمرين بنش بريس لا يجب عليك تجنب التمدد ا في الوضع المنخفض لعدة أسباب:

خلعًا أمامي للكتف  يمكن أن يسبب هذا  في خلع الكتف من مكانه عندما يتم توجيه الدمبلز إلى أسفل .

أخيرًا، يمكن أن يؤدي وجود تركيز قوي إلى تمزق أو استطالة العضلات. يظن الكثير أنه من الازم الوصول لأقصى مدى في نطاق حركة تمرين بنش بريس, مع التمديد للأسفل بشكل أكبر للحصول على استجابة أفضل. قد يبدو لهم أنهم يتمرنون بشكل مثالي لاكن في الواقع الظهر هو الذي ينفصل على المقعد ويتهيئ لهم أنهم يتمرنون بشكل مثالي.

مجموعة العضلات المستهدفة :

  1. العضلة ثلاثية الرؤوس.
  2. كتف أمامي.
  3. الألياف الموجودة في الصدر بالكامل.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

<>/**>