مكمل bcaa الدليل الشامل

 ما هو مكمل bcaa؟ وكيف يؤثر على الأداء وبناء العضلات؟ لماذا تعتبر الأحماض الأمينية المشبعة الليوسين والإيزولوسين والفالين ضروريين في البناء العضلي؟

• كيف تدعم الدراسات فعالية BCAA على تحسين الأداء؟
• كيف تؤثر bcaa بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون عند تناولها قبل التمرين؟ ماهي فوائد مكمل BCAA لفقدان الدهون؟
• ماهي الجرعة اليومية الموصى بها من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة؟

عند السعي لبناء العضلات ، لا يبدو أن الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين. نحن نأكل كميات وفيرة من الدجاج وشرائح اللحم والبيض والأسماك للحصول عليها.

يتم عزل أنواع مختلفة من البروتينات مثل مصل اللبن و الكازين وتحويلها إلى مساحيق للاستفادة من معدلات الهضم المختلفة. ومع ذلك ، فإننا لا نتوقف عند هذا الحد، ثم عزل bcaa  التي يتكون منها البروتين و يتم استهلكها بشكل منفصل أيضًا.

حتى المحترفون يتسائلون لماذا يحتاجون إلى تناول أحماض أمينية إضافية عندما يحصلون بالفعل على الكثير من الأحماض الأمينية bcaa في كل البروتين الذي يستهلكونه.

الحقيقة هي أن الأحماض الأمينية الفردية bcaa يمكن أن تؤثر على نمو العضلات من خلال مجموعة متنوعة من المسارات المختلفة.

كانت مكملات الأحماض الامينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) موجودة لفترة أطول من غيرها مثل الكرياتين وبيتا ألانين ، لكن القليل منهم أدرك أنها تزيد من نمو العضلات وأدائها.

 قفزت bcaa  إلى طليعة الأبحاث في السنوات الأخيرة وكانت النتائج مثيرة.

1. ما هي BCAA؟

الأحماض الامينية متفرعة السلسلة هي ليسين ، آيزولوسين ، وفالين.  هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة ضرورية بشكل لا يصدق وتقع في الواقع ضمن فئة الأحماض الأمينية الأساسية. 

الأحماض الأمينية الأساسية هي أحماض أمينية لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده، وبالتالي يجب الحصول على كميات كافية من خلال المصادر الغذائية.

في الواقع ، على الرغم من وجود حوالي 20 من الأحماض الأمينية التي تستخدمها العضلات للنمو ، فإن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تشكل ما يقرب من ثلث الأحماض الأمينية داخل الأنسجة العضلية. لذلك إذا كان نمو العضلات هو هدفك ، فإن الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة أمر لا بد منه.

أنواع BCAA

يتواجد مكمل bcaa في شكل أقراص أو بودرة.

• مساحيق BCAA

الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاك مكمل BCAA هي في شكل مسحوق. بدأت مساحيق BCAA كمساحيق مستقيمة بدون نكهات يمكنك مزجها بالبروتين أو بعد التمرين أو مكملات أخرى.

كانت هته المساحيق ذات نكهة سيئة. يتم تصنيع مساحيق BCAA اليوم من قبل كل علامة تجارية كبيرة تقريبًا وتأتي في مجموعة كبيرة من النكهات اللذيذة.

• 2 . كبسولات BCAA

هناك طريقة شائعة أخرى لشراء مكملات BCAA في شكل كبسولات أو حبوب. بشكل عام ، هذه المنتجات ليست شائعة مثل مساحيق BCAA لأنه من أجل الحصول على الجرعة المطلوبة من مكمل BCAA ، عليك أن تأخذ عددًا قليلاً من الحبوب ويكون وقت الهضم عمومًا أبطأ من المساحيق. بالإضافة إلى ذلك ، تميل حبوب BCAA إلى أن تكون أكبر من معظم المكملات الغذائية الأخرى.

إقرأ أيضا : أضرار سي فور

BCAA مكمل  و الأيض

ما يجعل BCAA حقًا مميزًا هو كيفية استقلابها. في حين أن معظم الأحماض الأمينية يتم استقلابها في الكبد BCAA

يتم استقلاب BCAA بشكل أساسي عن طريق العضلات. على الرغم من أوجه التشابه الهيكلية، فإن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة لها طرق استقلابية مختلفة.

على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، يتم استقلاب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة داخل الأنسجة العضلية ، مما يسمح لها أن تتأكسد  و تستخدم كطاقة بواسطة الخلايا العضلية لإنتاج الطاقة الخلوية على شكل ATP . ATP هو المصدر الأساسي للطاقة التي تغذي تقلص العضلات وتسمح لك برفع الأثقال.

إن حقيقة أن الليوسين ، والإيزولوسين ، والفالين يتم استقلابها داخل الأنسجة العضلية يسمح لها بأن تكون مصدرًا سريعًا للطاقة عندما يحتاجها الجسم. هناك زيادة كبيرة في استقلاب BCAA أثناء التمرين المطول.

مكمل bcaa لتحسين الأداء 

يعد تحسين الأداء أثناء التدريب في غاية الأهمية بغض النظر عن أهدافك. إذا كنت رياضيًا ، فإن الأداء المحسن سيساعدك في الرياضة التي تختارها أثناء المنافسة الفعلية. الأداء المحسن  يترجم إلى زيادة الوزن المرفوع، مما يترجم في النهاية إلى مزيد من نمو العضلات. 

أثبتت BCAA في العديد من الدراسات أنها تعزز الأداء ، وكما ذكرنا سابقًا ، تعد BCAAs مصدرًا رائعًا للطاقة. يمكن أن يكون لهذا تأثير إيجابي على الأداء. لا يمكن استخدام  مكمل البي سي اي كطاقة بحد ذاتها فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا أكسدة الدهون في إلى جلوكوز.

هذا يسمح للأفراد بالتدريب بقوة أكبر لفترة أطول دون إجهاد بسبب تلبية متطلبات الطاقة العالية. هذا ينطبق على كل من التدريب عالي الكثافة وكذلك تدريب التحمل.

هناك طريقة أخرى يمكن أن تعزز بها الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الأداء من خلال قدرتها على تحفيز تحويل الجليكوجين الى طاقة أثناء التدريب.

يوجد الجليكوجين في صورة كربوهيدرات مخزنة في الأنسجة العضلية والكبد ، وهو مصدر الوقود المفضل للعضلات.

 يُعتقد أن تناول مكمل BCAA يعزز مستويات الألانين في الدم التي تتحول إلى جلوكوز في الكبد ثم تُعاد إلى العضلات العاملة لاستخدامها كوقود طاقي.

5. فوائد  مكمل bcaa على الهرمونات

الهرمونات هي المحدد الأساسي لمقدار العضلات التي سيبنيها الشخص. الهرمونات الأكثر أهمية بالنسبة للاعبين كمال الأجسام هم الهرمونات الابتنائية. الهرمونات الابتنائية هي هرمونات داخل الجسم تعزز تخليق البروتين و نمو العضلات، وأبرز هرمونات الابتنائية هي هرمون التستوستيرون والأنسولين وهرمون النمو (GH).

تلعب هذه الهرمونات دورًا كبيرًا في التحكم في بناء العضلات. لحسن الحظ ، فقد ثبت أن تناول مكمل BCAA يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على إفراز هرمون الابتنائية.

قد يكون التستوستيرون هو الأكثر شهرة في الهرمونات الابتنائية. يمكن أن يكون للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون عند استهلاكها قبل التدريب. أثناء التدريب المكثف ، من الطبيعي أن ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون 

بعد توقف التدريب ، ستبدأ مستويات هرمون التستوستيرون في التراجع إلى مستويات طبيعية. أظهرت الدراسات أنه عندما تم إعطاء الرياضيين الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التدريب ، تظل مستويات هرمون التستوستيرون بعد التمرين مرتفعة لعدة ساعات.

لا يؤدي تناول  مكمل bcaa إلى زيادة هرمون التستوستيرون في فترة ما بعد التدريب فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى بناء العضلات عن طريق تحسين نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم.

و تقليل  نسبة الكورتيزول. في حين أن هرمون التستوستيرون هو هرمون منشط ويعزز نمو العضلات فإن الكورتيزول هو هرمون هدام ويفكك الأنسجة العضلية.

يريد أي شخص يتطلع إلى بناء العضلات أن تظل مستويات هرمون التستوستيرون مرتفعة مع تقليل إفراز الكورتيزول. لقد وجد مؤخرًا أن تناول BCAA أثناء تدريب المقاومة يؤدي إلى مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. هذا يؤدي إلى بناء المزيد من الأنسجة العضلية وتقليل أنسجة العضلات التي يتم تكسيرها.

6. BCAA لحرق الدهون

تناول مكمل BCAA يساعد على فقدان الدهون شيء تم استكشافه فقط في السنوات الأخيرة. تظهر الأبحاث الحديثة أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على فقدان الدهون. يبدو أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تزيد من فقدان الدهون إلى أقصى حد عندما يكون الشخص بالفعل على نظام غذائي لفقدان الدهون.

في أي نظام غذائي لفقدان الدهون ، يجب خفض الكربوهيدرات إلى حد ما. يبدو أن قدرة BCAA على زيادة حساسية الأنسولين قد تلعب دورًا في تسريع نتائج خطة فقدان الدهون.

8. الجرعات الموصى بها من BCAA

أهم أوقات تناول bcaa هي أوقات ما قبل التدريب وأثناءه وبعده. فيما يلي إليك الجرعات فعالة لتناولها عند التدريب.

تناول أقل من بين 3 إلى 5 جرام قبل وأثناء وبعد التدريب. هناك أوقاتًا أخرى من اليوم تكون مفيدة فيها. للحصول على فائدة إضافية ، يمكن تناول BCAA على مدار اليوم بالإضافة إلى BCAA التي يتم أخذها في وقت التدريب. سيؤدي ذلك إلى زيادة تخليق البروتين وتقليل انهيار الأنسجة العضلية.

خلاصة

لا تزال الأبحاث الجديدة و المثيرة تُجرى على هذا المكمل الغذائي bcaa. لا يوجد العديد من المكملات الغذائية التي لديها القدرة على التأثير على النمو والأداء  مثل BCAAs.