تمرين البنش بريس للمبتدئين هو التمرين المعياري لبناء عضلات الصدر. يتيح لك هذا التمرين المتعدد يستهدف تقوية جميع عضلات الصدر وخاصة عضلات الصدر الرئيسية. تمرين البنش بريس، وهو واحد من ثلاث حركات رياضية قوية، وهو فعال للغاية لاكتساب كتلة العضلات لأنه يسمح لك بالعمل مع الأوزان الثقيلة.
تمرين البنش بريس للمبتدئين
- كل ماتحتاجه مقعد أفقي ، والأرداف على اتصال مع المقعد ، والقدم على على الأرض أو الأرجل المرتفعة.
- خذ البار بكلتا اليدين مع ترك مسافة أكبر من عرض الكتفين.
- استنشق واخفض البار الذي تتحكم فيه نحو الصدر.
- أثناء الزفير أدفع البار نحو الأعلى.
خطوات تمرين البنش بريس بطريقة صحيحة
من خلال عدم فرد المرفقين أثناء التمرين، سوف تركز العمل على الكتف الأمامية.
لإستهداف وسط الصدر، عليك فقط تقليل المسافة بين اليدين.
لإستهاف الجزء الخارجي من عضلة الصدر ، سيكون من الضروري ، على العكس من ذلك ، زيادة التباعد بين اليدين أثناء القيام بتمرين البنش بريس.
يمكنك تركيز الجهد على الجزء السفلي من الصدر عن طريق خفض البار الموجود على الحافة الغضروفية للصدر.
إذا كنت ترغب في التماس الحزم الإنسي، فقم بخفض البار الموجود في منتصف عضلات الصدر.
إحذر: يؤدي أداء الحركة مع رفع الساقين أو وضع القدمين على المقعد إلى تجنب فرط تنسج العضلات ، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
ما هي أخطاء تمرين الصدر التي يجب تجنبها؟
تجنب خفض البار في منطقة مرتفعة جدًا في منطقة الصدر لسببين.
أولاً ، من الأصعب قليلاً زيادة الحمل على عضلات الصدر والتي ، في الواقع ، يمكن أن تتطور إلى أحمال أثقل بكثير مما يسمح بعدم التحكم في مسار الشريط. لذلك نفقد العنصر الأساسي لتنمية العضلات.
ثانيًا ، ميكانيكيًا ، تتعرض كتفيك لضغط قد ينتهي به الأمر إلى التسبب في إصابة. يتحد عظم العضد (عظم الذراع) والكتف معًا ليشكلوا المفصل الحقاني العضدي ، والجزء المركزي من الكتف ، وما يسمى بمنطقة "الفضاء تحت الأخرم" يعمل على تماسك هاتين العظمتين.
يشغل هذا الفراغ العديد من الأوتار والأربطة التي تثبت الكتف. إذا تم تحريك الذراع بحيث يتلامس رأس عظم العضد قسريًا تقريبًا مع لوح الكتف ، يتم تقليل هذه المساحة ويزداد خطر الإصابة بالقرص في الكتف. هذا بالضبط ما يحدث عندما تعيد مرفقيك للخلف بحيث يصل الشريط إلى أعلى صدرك أثناء تمرين البنش.
العضلات المستهدفة في تمرين البنش بريس للمبتدئين
تمرين البنش بالدمبل: يسمح لك هذا البديل بتحفيز نمو عضلات الصدر بسرعة كبيرة. هذه الحركة أكثر فاعلية من تمارين الضغط التقليدية في استهداف منتصف الصدر. من ناحية أخرى ، فإن البنش بريس على باستخدام الدمبل لا يسمح لك بأخذ ثقيل كما هو الحال مع البار.
كيف يتم القيام بتمرين البنش بريس بالدمبل؟
الاستلقاء على ظهرك ورأسك وكتفيك وأردافك عند ملامسة المقعد الأفقي. أبقِ ساقيك متباعدتين قليلًا مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مفرودتين على الأرض.
أمسك دمبل في كل يد بقبضة علوية (الكف في مواجهة القدمين) ، وذراعيك ممدودتان بالكامل بحيث تلامس الأوزان مباشرة فوق رأسك.
استنشق واحبس أنفاسك وأنت تخفض الأحمال ، ويتحرك المرفقان بشكل جانبي بينما يقترب الدمبلز من الأجنحة.
غير الاتجاه بسرعة وقم ببناء الأحمال حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
ازفر بقوة وأنت تمر بأصعب مرحلة في الدفع.
توقف مؤقتًا في وضع النهاية ، وأثقال الدمبل ضد بعضها البعض ، ثم كرر.
5 نصائح للتمرين
نظرًا لأنه من الصعب بعض الشيء موازنة الدمبل (خاصةً إذا كانت إحدى الذراعين أضعف من الأخرى)، فقد تحتاج إلى تحمل حمولة إجمالية أخف قليلاً من تلك الموجودة في قضيب الحديد.
إذا كنت تستخدم أحمالًا خفيفة جدًا، فلن يكون نمط التنفس مهمًا. من ناحية أخرى ، مع الأوزان الثقيلة أو عندما تكون العضلات متعبة بالفعل ، يصبح التنفس مهمًا للغاية. عن طريق منع التنفس بعد الشهيق ، يتم تثبيت الجذع ، مما يشكل دعامة قوية يمكن للعضلات أن تنقبض ضدها.
عندما تقوم بالزفير ، يرتاح الجسم وتفقد هذه الصلابة من الصدر: لذلك يجب أن تقوم بالزفير فقط عندما لا يتم انقباض الصدر إلى أقصى حد.
لإبراز صعوبة التمرين: عند خفض الأحمال ، قم بالزفير عندما تصل إلى القاع ، ثم خذ قسطًا من الراحة مع الحفاظ على توتر العضلات. استنشق بعمق وازفر فقط بمجرد أن تتجاوز النقطة الدقيقة للضغط. توقف أيضًا في الأعلى ، مع فرد ذراعيك. استنشق مرة أخرى ، احبس أنفاسك وأنت تخفض الأوزان وازفر تدريجيًا مع اقترابك من الوضع السفلي. خذ قسطًا من الراحة قبل البدء مرة أخرى.
أخطاء التي يجب تجنبها؟
تجنب التمدد الكبير جدًا في الوضع السفلي لثلاثة أسباب:
يمكن أن يسبب هذا خلعًا في الكتف الأمامي عندما يتم توجيه القوة إلى أسفل وهناك قيادة مفرطة إلى الأمام لرأس العضد.
ثانيًا ، يتم تقليل المسافة بين عظم العضد والكتف، مما قد يتسبب في حدوث قرص و / أو تلف الأنسجة.
أخيرًا ، يمكن أن يؤدي وجود فائض من الصدمات الدقيقة إلى الصدر إلى تمزق أو استطالة. لا يمكنك بالضرورة الحصول على استجابة تدريب أفضل من خلال الذهاب إلى أقصى الحدود في نطاق الحركة. قد يكون لديك انطباع بأن الدمبلز تنخفض بينما في الواقع يكون العمود الفقري هو الذي يخرج من المقعد والصدر هو الذي يرتفع.
ما هي العضلات المستخدمة؟
يشبه تمرين البنش باستخدام الدمبل جهاز الضغط على مقاعد البدلاء مع قضيب الحديد، ولكن من خلال اتساعه الأكبر في التنفيذ، فإنه يشجع على تمدد الصدر الكبير. يتم أيضًا إستهاف العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الكتفية الأمامية. نظرًا لأن التحكم في الدمبل أكثر صعوبة من التحكم في الأوزان ، فإنها تتطلب مزيدًا من التدخل من عضلات التثبيت. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة وكبيرة الحجم ، فقم بتدوير معصميك على الجزء العلوي بحيث تكون الأحمال قريبة من بعضها البعض في نهاية الحركة.
تعليقات
إرسال تعليق