Bitcoin roulette أفضل 10 تمرين للصدر في المنزل: انواع تمارين الضغط

القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل 10 تمرين للصدر في المنزل: انواع تمارين الضغط

نقدم لكم أفضل تمارين البنش في المنزل دون معدات و مع بعض الوسائط لتسهيل القيام بالحركة و فهمها أكثر لتحفيز نمو عضلة الصدر بسرعة و ضمان نتائح محفزة منذ أول حصة تدريبية.

أفضل تمرين للصدر في المنزل

تمرين الضغط أفضل تمارين البنش في المنزل

4 مجموعات من 12 عدة

ربما يكون تمرين الضغط هو أفضل تمرين للصدر في المنزل إنها الحركة الأكثر شعبية لوزن الجسم في العالم. هذا جزئيًا لأنه يمكن القيام به في أي مكان، دون الحاجة إلى أي شيء. ولكن قبل كل شيء ، فهو فعال، حيث يشغل عضلة الصدر، والقلب ، والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

  • تأكد من أن الجسم مستقيم.
  • إفتح اليدين بعرض الكتفين أو افتحهما أكثر بقليل والمرفقين مطويان.
  • اقترب من الأرض قدر الإمكان بحركة بطيئة قبل الرجوع إلى وضع البداية.

تمارين الضغط البطيئة

4 مجموعات من 12 ممثلين

يمكنك أن تأخذ التمرين وتجعله أصعب قليلاً. في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، شغل هذا الوضع واقبض على عضلات الصدر طواعية. هذا يضيف عبئ عمل إضافي للعضلات ويزيد من الصعوبة.

تمارين الضغط بقبضة واسعة


3 مجموعات من 12 تكرار

تمارين الضغط بقبضة واسعة هي طريقة بسيطة وفعالة لبناء الجزء العلوي من الجسم ، والقوة الأساسية ، واستهداف كتفيك برفق. إذا كنت قد أتقنت تمارين الضغط المنتظمة وترغب في استهداف عضلاتك بشكل مختلف قليلاً ، فهذه مناسبة لك. إن وضع يديك بعيدًا عن بعضهما يستهدف عضلات صدرك وكتفيك.

تمرين سبايدرمان

تمرين سبايدرمان


3 مجموعات من 10 عدات

فوائد القيام بتمرين ضغط الرجل العنكبوت هي أنه يساعد عضلات الصدر والذراع على العمل بشكل أفضل. عندما تحرك ساقك للأمام ، فإنها تنقل وزنك ، مما يعني أن عضلاتك يجب أن تتكيف مع الوضع الجديد. يساعد هذا في تمرين مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

ادخل في وضع الدفع التقليدي.
  • أنزل نفسك نحو الأرض وجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن ، مع إبعادها عن الأرض.
  • أعد رجلك إلى وضع البداية.
  • كرر مع الساق الأخرى.

تمرين الضغط T


3 مجموعات من 10 عدات (كل جانب)

تنفس بعض الهواء في تمرين الضغط القياسي وقم بتقوية صدرك وكتفيك وذراعيك وجذعك بحركة واحدة سلسة.

ستعمل هذه الحركة على تمرين قلبك مرارًا وتكرارًا ، وستدعم أولاً حركة الضغط ثم تقوم بتدوير جسمك. والأفضل من ذلك ، إذا كنت تشغل الوضعية T ، فيجب أن يعمل قلبك بجد ليضغط عليك.
  • ابدأ بيديك وقدميك على الأرض وجسمك في خط مستقيم في وضع دفع ثابت. اثنِ مرفقيك لخفض صدرك على الأرض ، ثم ادفعه لأعلى.
  • بعد ذلك ، سترفع يدك اليسرى عن الأرض وتحرك كل وزنك على يدك اليمنى. استدر حتى يصبح جانب جسمك موازيًا للأرض. يجب أن تدور القدمان أيضًا.
  • يجب تمديد كلا الذراعين بحيث يشبه جسمك شكل "T".
  • قم بتدوير جسدك مرة أخرى إلى وضع الضغط.

تمرين الضغط المرتفع



3 مجموعات من 10 عدات

يتم رفع قدميك بحيث يكون جسمك مائلاً إلى الأرض بدلاً من موازاة ذلك. يعمل هذا على تمرين أعلى صدرك وكتفيك الأماميين أكثر من تمارين الضغط التقليدية.
  • استلق على بساط تمرين في وضع دفع مع وضع الشيء خلفك.
  • ثبت أصابع قدميك على السطح خلفك وحافظ على جسمك مستقيماً كما تفعل في تمرين الضغط الكلاسيكي.
  • اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، المرفقان مطويان ، إهبط لأسفل ببطء وتحت السيطرة ثم ادفع لأعلى.

تمرين المنحدر



3 مجموعات من 10 عدات

تستهدف هذه الحركة البسيطة عضلات الصدر الرئيسية، والصدرية الكبيرة والصغيرة. بالإضافة إلى تمرين الصدر، فإن تمرين الضغط المنحدر يشرك الكتفين (الدالية) والذراعين (ثلاثية الرؤوس) بالإضافة إلى قائمة طويلة من عضلات البطن والظهر والوركين والساقين التي تعمل كمثبتات وتمنع أي تدلي أو تقوس من العمود الفقري أثناء الحركة.
  • استلق على بساط تمرين في وضع دفع مع وضع الجسم أمامك.
  • ازرع راحتي يديك على السطح أمامك وحافظ على جسمك مستقيماً كما تفعل مع تمرين الضغط الكلاسيكي.
  • اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، والمرفقان مطويان ، ثم حرر ببطء وتحت السيطرة على الأرض ، ثم ادفع للأعلى.

تمرين الرفرفة الزجاجة على الأرض

3 مجموعات من 10 عدات

يزيد هذا البديل من تجنيد ألياف العضلات في الصدر والكتف الأمامية. هذا يضع الكثير من الضغط على العضلات ومع الجاذبية المضافة، يعد تمرينًا رائعًا لتحسين نسبة قوتك إلى الوزن.



  • اتخذ وضعية دفع على ركبتيك وامسك الزجاجات. حافظ على استقامة جسمك وجوهرك.
  • اثنِ مرفقيك قليلًا وحررهما في حركة خفقان تجاه الأرض.
  • حرك الذراعين للخلف وشد الصدر لثانيتين من الضغط.

تمرين الرفرفة الزجاجة

3 مجموعات من 10 عدات

أفضل تمارين البنش في المنزل : لا يقتصر دور تمرين الضغط على شكل فراشة على تقوية صدرك وكتفيك فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا من قوامك. يعمل هذا على الكتفين وكذلك الصدر. تشرك الفراشة أيضًا المعينات في الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين كعضلات استقرار.


  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وحافظ على استقامة الوزن على صدرك.
  • مع ثني خفيف في الكوع ، افتح ذراعيك ببطء على الجانبين.
  • اضغط على صدرك وأنت تجمع الأوزان معًا في الأعلى وتمدد لمدة ثانيتين.

كيف تتقدم

يمكنك تغيير صعوبة التمارين عن طريق تغيير المجموعات والتكرارات وفترة الراحة أو حتى الوقت تحت التوتر مع التأكد من أداء الحركة بوتيرة أبطأ. هناك طرق أخرى لتسهيل التمرين مثل القيام بالتمرين مع الركوع على ركبتيك.


أفضل تمرين للصدر في المنزل


خلاصة 

بخصوص  أفضل تمارين البنش في المنزل أو أحسن مجموعة تمارين مهما كان السبب أو العائق، يمكنك دائمًا تعديل تدريبك وتحقيق أهدافك من المنزل. لا يزال بإمكانك العمل من أجل عضلات الصدر التي تريدها بينما لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولديك حرية تعديل التدريبات لتغيير الصعوبة. لن تواجه مشكلة في تحقيق أهدافك

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

تعليق واحد
إرسال تعليق
  1. أزال أحد مشرفي المدونة هذا التعليق.

    ردحذف

إرسال تعليق