نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: المشورة والقائمة والمخاطر

العلم واضح في هذا الموضوع: أي برنامج يهدف إلى إنقاص الوزن يجب أن يتضمن بالضرورة فكرة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ووفقًا لخصائصه ، يمكن للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أن يلبي أهدافًا مختلفة ؛ على المدى القصير والطويل.

إليك كيفية القيام بذلك.

لماذا عليك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

مع نمو فهم كيفية عمل جسم الإنسان ، تعرض النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لانتقادات شديدة لكونه غير مناسب.

في الواقع ، يعتمد على قيود غذائية كبيرة ، والتي تهدف إلى خلق عجز خطير في السعرات الحرارية (إنفاق الطاقة أكبر من المدخول). يجري فقدان الوزن على قدم وساق، ولكنه لا يركز بشكل أساسي على فقدان كتلة الدهون؛ الذي نهدف إليه بشكل أساسي.

تتأثر كتلة العضلات أيضًا، بينما تشارك أيضًا في عملية إنفاق الطاقة. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي "الشديد" تحت  800 إلى 1200 كيلو كالوري يصبح مثيرًا للاهتمام حقًا فقط عندما يبدأ خلال فترة قصيرة جدًا ، من أجل الحصول على نتيجة كمية على سبيل المثال.

الرياضيون الذين يرغبون في إجراء بعض التعديلات قبل الوزن أو المنافسة هم من بين الأشخاص الرئيسيين المتأثرين بهذا النوع من النظام الغذائي.

من أجل إنقاص وزن صحي وفعال على المدى الطويل ، يُنصح بتبني استراتيجية غذائية محددة ، والحد من العجز الذي ، من ناحية أخرى ، سيكون ضروريًا للوصول إلى أهدافك.

كيف نحقق إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

هنا ، هناك حاجة إلى تذكير بالقواعد الرئيسية التي يجب اتباعها! إن النجاح في إنقاص الوزن يتعلق في الواقع باحترام الجسم وعمله ، والذي لا ينبغي أن يتم تعطيله فجأة.

احسب احتياجاتك اليومية من الطاقة:

لإحداث عجز في السعرات الحرارية، من الضروري تحديد احتياجاتك اليومية من الطاقة. من أجل ذلك، لا شيء أفضل من الصيغ الرياضية القديمة الجيدة التي، على الرغم من عمرها ، تظل فعالة. تُستخدم الصيغ التالية لحساب معدل الأيض الأساسي إنفاق الطاقة (RER) أثناء الراحة) عند الرجال والنساء ، وفقًا للوزن والطول والعمر:

• عند الرجال: 13.7516 × الوزن (كجم) + 500.33 × الطول (متر) - 6.7550 × العمر (سنة) + 66.473
• عند النساء: 9.740 × الوزن (كجم) + 172.9 × الارتفاع (متر) - 4.737 × العمر (السنة) + 667.051

بعد ذلك ، قم ببساطة بضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بواسطة عامل يتعلق بمستوى النشاط البدني اليومي:

• DER x 1.37 لبرنامج تدريب خفيف (1-2 مرة / أسبوع)
• DER x 1.55 لبرنامج تدريب مستمر (3-4 مرات / أسبوع)
• DER x 1.80 لبرنامج تدريبي مستدام للغاية (5 مرات / أسبوع وأكثر)
• أخيرًا ، سيكون من الضروري تكييف المدخول الغذائي من أجل إنفاق طاقة أكثر مما يستهلكه المرء.

السيطرة على فقدان الوزن الخاص بك

يعتبر فقدان الوزن بسرعة كبيرة بشكل عام مرادفًا لفقدان الماء والعضلات ، فضلاً عن اضطراب في وظائف الجسم.

ولجعل الأمر قصيرًا، ستؤدي هذه الخسائر إلى استعادة الوزن بسرعة نسبيًا ، مما سيؤثر على النتائج التي يتم الحصول عليها على المدى القصير.

للتغلب على هذه النقطة الأخيرة ، والتي ستؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة (تخزين أكثر انتظامًا من قبل الجسم بسبب الإجهاد الذي ينطوي عليه الأمر) ، فمن المستحسن احترام الإيقاع الأسبوعي.

يجب أن يكون حوالي 0.5 إلى 1 كجم من الوزن المفقود / أسبوع ، أي عجز يومي من 300 إلى 500 كيلو كالوري / يوم.

وفر ما يكفي من البروتين

تهدف هذه القاعدة إلى التعويض عن الخسائر العضلية الناتجة عمومًا عن اتباع نظام غذائي شديد الحساسية. نظرًا لأن هذا لا يؤدي إلى إمداد كافٍ من البروتينات ، فإن الجسم يميل إلى سحبها من العضلات لضمان عملها على عدة مستويات.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد البروتينات أيضًا جزءًا ، بدرجة أقل ، من العناصر المستخدمة لإنتاج الطاقة ، ومن هنا تأتي أهمية احترام التوصيات الغذائية.

يتراوح وزنها بين 0.8 جم و 1 جم / كجم من وزن الجسم و / يوميًا عند الشخص الطبيعي، ويمكن أن تصل إلى 1.6 جم / كجم من وزن الجسم في ممارس كمال الأجسام.

لاحظ أنه سيكون من الضروري تفضيل مصادر البروتين عالية الجودة (والتي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية).

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وكمال الأجسام: هل هو متوافق؟

السؤال الذي يطرح نفسه ، لأن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سيؤدي حتمًا إلى فقدان الطاقة ، وهو أمر ضروري مع ذلك لإجراء تدريب مستدام.

والأسوأ من ذلك ، أن سوء إدارة النظام الغذائي سيؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. لتحقيق أهدافك دون إنشاء أهداف جديدة ، فإن فكرة "إدارة الغذاء" المذكورة أعلاه ضرورية.

أثناء التدريبات، ضع في اعتبارك مصادر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (أثناء التدريب وبعده مباشرةً) ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (ساعة و 30 قبل التدريب).

فيما يتعلق بالبروتين ، يُنصح بالتأكد من تناول 1.2 جرام إلى 1.6 جرام / كجم يوميًا ، من الأطعمة عالية الجودة (اللحوم البيضاء والأسماك على سبيل المثال) ، دون تجاوز 5 ساعات بين آخر تناول بروتين مهم وممارسة الرياضة 1.

عينة قائمة منخفضة السعرات الحرارية

خذ على سبيل المثال ماتيو ، 30 سنة ، 1 متر و 80 و 90 كجم. بعد حساب احتياجات الطاقة بناءً على التمثيل الغذائي الأساسي ومستوى نشاطه البدني (الضوء) ، ينفق ماثيو إجمالي 2743 سعرة حرارية / يوم.

لخلق عجز في السعرات الحرارية وبدء خسارة الوزن الخاضعة للرقابة ، يجب أن يستهلك ما بين 2243 و 2443 سعرة حرارية ، بما في ذلك 123 جم (الوزن × 1.37 جم) من البروتين يوميًا.

ما يجب تذكره

على المدى القصير ، يعد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية حلاً فعالاً لفقدان الوزن بسرعة، دون الالتفات إلى جودته. على المدى الطويل، يجب اتباع القواعد التي ستساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.