افضل اكل قبل التمرين مع التوقيت

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول افضل اكل قبل التمرين. لم يعد الدور المركزي للتغذية في الأداء وتكوين الجسم سراً. تعمل التغذية المناسبة على تعزيز تكيف الجسم بشكل أفضل مع التمرين ، ولكن أيضًا بعد التدريب ، وذلك لتعزيز التقدم الأمثل.

لماذا الأكل قبل التمرين بشكل جيد مهم

إن تزويد جسمك بالأطعمة الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي يحتاجها لأداء أفضل. كل مغذٍ كبير المقدار له دور محدد قبل التمرين. ومع ذلك ، فإن النسبة التي يجب أن تستهلكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين.

فيما يلي نظرة عامة موجزة عن دور كل مغذٍ كبير المقدار.

البروتينات

لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي. تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.

أظهرت إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، استجابة ابتنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين.

تشمل فوائد تناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

• استجابة ابتنائية أفضل ونمو عضلي أفضل
• تحسن الانتعاش العضلي
• زيادة القوة وكتلة الجسم الهزيل
• زيادة في الأداء البدني

الكربوهيدرات

الجلوكوز من الكربوهيدرات هو الوقود الرئيسي لألياف العضلات. يمكن أن يتحلل بشكل مباشر من الطعام ويستخدم ، أو يخزن في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين ، يتم تعبئته خلال تمارين قصيرة ومتوسطة المدة. مخازن الجليكوجين في الجسم محدودة.

بالنسبة للتمارين الطويلة ، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. وتشمل هذه الكثافة ونوع التدريب والتغذية العامة.

الدهون

بينما يتم استخدام الجليكوجين لمجهود قصير إلى متوسط ​​المدى وعالي الكثافة ، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمرينات الطويلة الأمد منخفضة الكثافة.

حققت بعض الدراسات في آثار استهلاك الدهون على الأداء الرياضي. على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يحتوي على 40٪ من الدهون يزيد من وقت الجري في العدائين الصحيين والمدربين.

وجبة قبل التمرين بكم ساعة

يعد توقيت وجبتك أيضًا جانبًا مهمًا من التغذية قبل التمرين. لتحقيق أقصى قدر من نتائج التمرين ، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة.

في حالة عدم إمكانية ذلك ، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتينات ، ليتم تناولها قبل 45 إلى 60 دقيقة من جلستك.

أمثلة لوجبات ما قبل التمرين مع التوقيت

القاعدة الأساسية قبل التدريب هي اختيار الأطعمة القابلة للهضم. تجنب أي شيء تعرف أنه لا يمكنك تحمله جيدًا وأي شيء قد يمنع الاستيعاب الصحيح للأطعمة ، خاصة الدهون المشبعة والمتحولة.

• قبل التمرين ب 2-3 ساعات أو أكثر

1. عجة البيض و الحبوب الكاملة مغطى بدهن الأفوكادو وكوب من الفاكهة
2. البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج / الديك الرومي والأرز البني والخضروات المشوية
3. الأطعمة الغنية بالبروتين

• قبل التمرين بساعتين

1. عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق بروتين مصل اللبن والموز والتوت المختلط
2. الحبوب والحليب
3. وعاء من الشوفان مغطى بالموز واللوز
4. ساندوتش بخبز القمح الكامل مع زبدة اللوز والفواكه

• قبل التمرين بساعة أو أقل

1. الزبادي اليوناني والفواكه
2. لوح بروتين
3. فاكهة مثل الموز أو البرتقال أو التفاح

المكملات قبل التدريب

تتضمن التغذية قبل التدريب أيضًا نصيبها من المكونات التي تهدف إلى تحسين أداء التمرين.

• كرياتين

من المحتمل أن يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخدامًا والأكثر ثقة من قبل العلم. لقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات ، وحجم ألياف العضلات ، والقوة والقوة ، مع تأخير التعب. تساعد جرعة يومية من 3 جرام على تحسين الأداء وتحفيز نمو العضلات.

• سلسلة الأحماض الأمينية متشعبة (BCAAs)

اعترف أنك لم تكن تتوقع أن تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من بين أكثر معززات التمرين فعالية!

تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين وليوسين وآيزولوسين.

أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التدريب يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين في العضلات. لذلك يوصى بجرعة 5 جرام قبل أو أثناء ممارسة الرياضة.

خلاصة

لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي ، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل كل تمرين. تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة الجسم على استخدام الجليكوجين إلى أقصى حد لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة ، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة لجلسات تمرين أطول. يساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي ، ويمنع تلف العضلات ويساعد على التعافي. اختر الأطعمة التي يسهل هضمها ، خاصة إذا كنت ستمارس الرياضة بعد الوجبة مباشرة.