الأطعمة الغنية بفيتامين B9: قائمة نباتية وحيوانية لحمض الفوليك

فوائد فيتامين B9 أو حمض الفوليك مهمة  وله أدوار أساسية في الجسم، إنه مهم بشكل خاص خلال فترة الحمل وللرياضيين أيضا، تعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين B9 سواء من أصل نباتي وحيواني والجرعة اليومية الموصى بها.

ما هي فوائد النظام الغذائي الغني بفيتامين ب 9؟

يتدخل فيتامين B9 أو حمض الفوليك أو حتى الفولات في استقلاب الأحماض الأمينية وتركيب البروتين. كما يسمح باصلاح الحمض النووي. "إن مساهمة فيتامين B9 الجيدة تضمن تجديدًا جيدًا لخلايا الجسم ، ولا سيما تلك التي تجدد نفسها بشكل متكرر: خلايا الدم البيضاء ، وخلايا الدم الحمراء ، والأمعاء ، والكبد والخلايا الجلدية

فيتامين ب 9 له دور في تصنيع الخلايا، فمن المهم أيضًا أيضًا للنمو الجيد لدى الأطفال والمراهقين وكذلك في النساء الحوامل لنمو الجنين". إن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين B9 يضمن أيضًا الروابط العصبية الجيدة. يعد فيتامين B9 ضروريًا لمنع بعض التشوهات الخلقية في الجنين، بما في ذلك : تشوهات الأنبوب العصبي ، ومسودة الحبل الشوكي المستقبلي للطفل (شذوذ إغلاق الأنبوب العصبي أو AFTN). "إن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين B9 يتيح لهذا الفيتامين أن يلعب دوره بالكامل في كائننا الحي"

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين B9؟

• الخميرة الغذائية: 500 ميكروغرام ب9 لكل 100 جرام
• كبد الدواجن المطبوخة بمحتوى فيتامين B9 تبلغ قيمته 1440 ميكروغرام
• السبانخ الخام مع محتوى 200 ميكروغرام من فيتامين B9 لكل 100 جرام
• الملفوف 110 ميكروغرام لكل 100 جرام
• الملفوف المجعد الخام 100 ميكروغرام لكل 100 جرام"
• صفار البيض المطبوخ: 170 ميكروغرام لكل 100 جرام (5 صفار بيض تقريبًا)
• الفطر المجفف: 160 ميكروغرام للفيتامين ب9 لكل 100 جرام
• الهليون المطبوخ: 140 ميكروغرام لكل 100 جرام
• البقوليات مثل العدس المطبوخة: 180 ميكروغرام لكل 100 جرام
• عنكبوت البحر مطبوخ: 95 ميكروغرام لكل 100 جرام
• بنجر أحمر خام: 100 ميكروغرام لكل 100 جرام
• الفجل: 95 ميكروغرام لكل 100 جرام
• الخرشوف: 90 ميكروغرام لكل 100 جرام
• البطاطا الحلوة: 90 ميكروغرام لكل 100 غرام.

ما هي الفاكهة الغنية بفيتامين ب 9؟

فاكهتان لهما مساهمة مثيرة للاهتمام بشكل خاص في فيتامين ب9: الفراولة وثمرة العاطفة. الفراولة وثمرة العاطفة من بين الأطعمة الغنية بفيتامين B9 فلكل 100 جرام من الفاكهة نجد 100 ميكروجرام من الفيتامين ب9.

• المانجو (70 ميكروغرام لكل 100 جرام)
• البطيخ (58.9 ميكروغرام لكل 100 جرام)
• توت العليق (38.1 ميكروغرام لكل 100 جم)
• ليتشي (28.3 ميكروغرام لكل 100 جرام)
• كليمنتين (27.6)
• برتقال (25.9 ميكروغرام لكل 100 جرام)
• البلود ( 17 ميكروغرام لكل 100 جرام)

أين تجد فيتامين B9 لنباتين؟

من غير المرجح أن يكون الناس النباتيين يعانون من ناقص في فيتامين B9. لديهم بكثير بما يكفي للحصول على مآخذ كافية مع نظام غذائي غني بالخضروات الخضراء وربما الأطعمة الفائقة الغنية جدًا بفيتامين B9 مثل خميرة الطعام (700 ميكروغرام فيتامين B9 لكل 100 جرام). توفر ملعقة كبيرة من حبوب اللقاح (10G) 99 ميكروغرام من فيتامين ب 9. يوصي أيضًا بدقيق الكستناء (200 ميكروغرام من فيتامين B9 لكل 100 جرام).

ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين B9؟

الجرعة اليمومية من فيتامين B9 هي 330 ميكروغرام في اليوم في البالغين، وبين 440 ميكروغرام و 600 ميكروغرام للنساء الحوامل. في فرنسا ، يوصى بمكملات حمض الفوليك في وقت الحمل.