الأطعمة الغنية بفيتامين e : قائمة خضار وفواكه

فيتامين e له وظائف عديدة في أجسامنا فهو مضاد للأكسدة ويحارب الجذور الحرة. ما هي فوائده؟ ما الأطعمة الغنية بفيتامين E؟ ما أفضل مصدر للفيتامين E؟ ماذا تفعل في حالة النقص؟

ما هي فوائد فيتامين E؟

ينتمي فيتامين E إلى مجموعة توكوفيرول. فيتامين E هو فيتامين مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون يتدخل مثل العناصر الأخرى المضادة للأكسدة لمحاربة الجذور الحرة التي تسرع الشيخوخة.

إن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين E المضاد للأكسدة يقي من الأمراض. لفيتامين E وظائف أخرى في الجسم. فهو يساهم في صحة العين والجهاز العصبي." يتدخل فيتامين (هـ) أيضًا على مستوى انقسام الخلايا وعلى مستوى جهاز المناعة، كما أنه يساهم أيضًا في الحصول على بشرة جميلة. تشير الدراسات لدوره الوقائي تجاه أمراض القلب والأوعية الدموية (فيتامين E يبطئ أكسدة الكوليسترول الضار LDL ، أو الكوليسترول السيئ ، وبالتالي منع ترسبه في لويحات تصلب الشرايين) وبعض أنواع السرطان. "فيتامين E يعزز الخصوبة أيضًا".

الأطعمة الغنية بفيتامين E

فيتامين E موجود بشكل رئيسي في المنتجات الغنية بالمواد الدهنية. يأتي فيتامين E من مصادر غذائية مختلفة، أغلبها الزيوت النباتية.

• زيت جنين القمح: 130 مجم من فيتامين e لكل 100 جرام.
• زيت عباد الشمس: 75 مجم من فيتامين e لكل 100 جرام.
• زيت الجوز: 60 مجم فيتامين e لكل 100 جرام.
• زيت بذور اللفت: 42 مجم من فيتامين e لكل 100 جرام.
• زيت الزيتون: 25 مجم من فيتامين e لكل 100 جرام.

الأغذية الأخرى الغنية بفيتامين E هي:

• الحبوب (الجاودار والقمح والشوفان وما إلى ذلك) بما في ذلك جنين القمح (20-25 ملجم من فيتامين هـ لكل 100 جرام من جنين القمح).
• اللوز والبندق (20 مجم من فيتامين هـ لكل 100 جرام).
• الزبدة.
• صفار البيض.
• المحامي.
• بذور عباد الشمس والسبانخ.
• زبدة الفول السوداني.

الفواكه الغنية بفيتامين E؟

البندق واللوز غنيان بشكل خاص بفيتامين E (15 مجم و 20 مجم لكل 100 جرام). حفنة من اللوز تغطي ما يقرب من 70٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين E.

• الصنوبر (8 مجم لكل 100 جرام)
• مشمش مجفف (4 مجم لكل 100 جرام)
• الأفوكادو (2 مجم لكل 1000 جرام)
• مانجو (2.05 مجم لكل 100 جرام)
• الكشمش الأسود (2.10 مجم لكل 100 جرام)

الفواكه والخضروات ليست، مع ذلك، من بين أغنى الأطعمة بفيتامين e. ولكن بما أنه يُنصح بتناول 5 حصص يوميًا، فإن تناول فيتامين E يبلغ حوالي 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

ما هي الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E؟

تشير مارجوري كريمديس إلى أن "الخضروات الورقية الخضراء غنية بفيتامين E.

• السبانخ (3.98 مجم لكل 100 جرام) ،
• الهندباء (3.44 مجم لكل 100 جرام)
• الهليون (3.2 مجم لكل 100 جرام)
• الحمص (1.22 مجم لكل 100 جرام)
• الجرجير (1 مجم لكل 100 جرام)
• خس الخروف (0.22 مجم لكل 100 جرام)

تحتوي الخضار والفاكهة على كميات أقل بكثير من فيتامين E مقارنة بالدهون النباتية ولكنها توفر مضادات أكسدة أخرى قابلة للذوبان في الماء (فيتامين C ، الفلافونويد والبوليفينول) والتي يمكن أن تحافظ على فيتامين E في الجسم عن طريق تجديده في شكله النشط.

الجرعة اليومية من فيتامين E:

• 12 مجم / يوم بالنسبة للمراهقين والبالغين ،
• 7 إلى 10 ملغ / يوم من سن 4 إلى 12 سنة
• 3 إلى 5 ملغ / يوم عند الرضع والأطفال.

يمكن تحقيق هذه المستوى من خلال المدخول الغذائي. تكون متطلبات فيتامين E أعلى لدى المدخنين. يشير اختصاصي التغذية الذي يصر على عدم إهمال الدهون في النظام الغذائي: "إذا كنت تستهلك الزيوت بانتظام ، وملعقة كبيرة من جنين القمح ، وحفنة من المكسرات ، وهريس اللوز ، والأفوكادو ، فلن تعاني من نقص فيتامين هـ".

ماذا تفعل في حالة نقص فيتامين E؟

نقص فيتامين e نادر الحدوث بين السكان. فيتامين e قابل للذوبان في الدهون ، لوحظ بشكل رئيسي نقص فيتامين E في الحالات المصاحبة لمتلازمات سوء الامتصاص (مرض كرون ، مرض الاضطرابات الهضمية ، التليف الكيسي ، استئصال الأمعاء ، ركود صفراوي كبدي حديثي الولادة مع إفراز الصفراء). 

يمكن رؤيت هذا المشكل  أيضًا بعد جراحة السمنة يشير اختصاصي. يمكن أن يكون هذا النقص أيضًا ثانويًا لاضطراب وراثي في ​​استقلاب البروتين الدهني في الدم. من ناحية أخرى، يعاني جزء كبير من السكان من نقص فيتامين e. الأشخاص الذين يدخنون على وجه الخصوص غالبًا ما يعانون من نقص فيتامين e.

في حالة إثبات النقص الذي كشف عنه فحص الدم، يجب أن تحصل على فيتامين هـ. يوصى بعدم تناول فيتامين e لأن المكملات غير المبررة يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن مع" مضادات الأكسدة الأخرى.

من الجيد أن يتم فحص مستوى فيتامين سي في نفس الوقت الذي يتم فيه فحص فيتامين هـ ، فالمدخنون ، على سبيل المثال ، يفتقرون أيضًا إلى فيتامين سي ، لذا فإن مركب فيتامين ب وسي قد يكون مثيرًا للاهتمام.