المعكرونة هي واحدة من أكثر الكربوهيدرات شيوعًا التي يضيفها الرياضيون عادةً إلى وجباتهم الغذائية لتحميل الكربوهيدرات. فوائد المعكرونة للعضلات مهمة ومع ذلك ، فإن معظم لاعبي كمال الأجسام يخشون قليلاً من إضافته لأن البعض يعتقد أنه قد يجعلهم يكتسبون بعض الدهون لذا ، هل المعكرونة جيدة أم سيئة لكمال الأجسام؟
تعتبر المعكرونة خيارًا ممتازًا لإضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي إذا كنت لاعب كمال أجسام. تساعد إضافة الكربوهيدرات في دعم تدريبك ، خاصةً إذا تم تناولها قبل التمرين. ومع ذلك ، تأكد من اختيار مكرونة غنية بالألياف (أكثر من 3 جم) ومعكرونة عالية البروتين (أكثر من 5 جم) للحصول على مصدر كربوهيدرات أكثر توازناً.
القيمة الغذائية للمعكرونة
هناك عدة أنواع من المعكرونة. في هذه المقالة ، سنركز على المعكرونة التقليدية. كوب واحد من المعكرونة المطبوخة (125 جم) يحتوي على المعلومات الغذائية التالية.
- السعرات الحرارية: 195 كالوري
- الكربوهيدرات: 37.9 جرام
- الألياف: 2.2 جم
- البروتين: 7.2 جرام
- دهون: 1.2 جرام
السعرات الحرارية في المعكرونة
المعكرونة منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن طريقة تحضير وتقديم المعكرونة بمكونات أخرى يمكن أن تجعلها وجبة عالية السعرات الحرارية.
إذا كنت لا تقيس المعكرونة وتستخدم الأجزاء، يمكن أن يحتوي طبق واحد من المعكرونة من مطعم نموذجي (والذي يمكن أن يحتوي على حوالي 300-400 جرام من المعكرونة) على 500-600 كيلو كالوري كحد أدنى. هذا هو فقط عد المعكرونة. ثم تحتاج إلى إضافة بعض الزبدة أو الزيت لطهيها. ثم ستضيف الطبقة والجبن والصلصة.
إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية باستخدام طبق المعكرونة ، فاختر خيار قاعدة الطماطم. يمكن أن تضيف صلصة الكريمة 200-300 سعرة حرارية أخرى لأنها مصنوعة بشكل عام من الكريمة الثقيلة والزبدة.
هناك طريقة أخرى لتقليل السعرات الحرارية عن طريق اختيار بروتين أقل دهونًا. اختر الدجاج أو السمك أو اللحم بدلًا من البانسيتا أو لحم مقدد.
تذكر أنه لكي تحصل على أفضل النتائج ، سواء كان ذلك من خلال زيادة العضلات أو فقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تمامًا. يمكنك تضمين المعكرونة في حياتك اليومية، فقط تأكد من قياس كل شيء وتضمين أحجام الأجزاء التي تناسب هدفك.
نسبة البروتينات والدهون في المعكرونة
معظم المغذيات الكبيرة التي نحصل عليها من المعكرونة هي كربوهيدرات لأن كوبًا واحدًا من المعكرونة يحتوي على 37 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية. بالنسبة إلى لاعب كمال الأجسام ، يعد هذا أمرًا رائعًا ، لأنه في معظم الحالات ، قد تأتي نسبة 50٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن المعكرونة ليست غذاء غني بالألياف، وهذا يمثل ميزة وعيوبًا.
نظرًا لأنه غذاء منخفض الألياف، فهذا يعني أنه سهل الهضم. يوفر طاقة سريعة المفعول ولن ينتج عنه الانتفاخ مثل أي طعام آخر غني بالألياف. ومع ذلك، فإن الألياف مهمة لحركة الأمعاء وصحة الأمعاء. يمكن أن يؤدي تناول كمية قليلة من الألياف إلى زيادة خطر الإصابة بالإمساك وسرطان القولون على المدى الطويل.
اعتمادًا على المكونات التي تُصنع منها، يمكن أن تكون المعكرونة غذاءً عالي البروتين. يمكن أن تتراوح من 3-8 جم من البروتين لكل وجبة. المعكرونة المصنوعة من البيض، أو إذا كانت تستخدم البقوليات (الفاصوليا أو العدس أو الحمص أو إدامامي أو الكينوا) كقاعدة ، تميل إلى أن تكون أعلى في جانب البروتين.
ومع ذلك، فهي لا تزال ليست نسبة عالية جدًا من البروتين بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. لذلك ، عندما تضيف المعكرونة إلى قائمتك ، تأكد من إضافة قطعة كبيرة من البروتين (مثل الدجاج) على الجانب.
أخيرًا ، لا تحتوي المعكرونة أيضًا على نسبة عالية من الدهون. قد يكون هذا مفيدًا لأولئك الذين هم في مرحلة التنشيف. ومع ذلك ، كن حذرًا مع الدهون التي تضيفها إلى المعكرونة المطبوخة لأنها يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية الإجمالية أو قد لا تكون أفضل مصدر للدهون. على سبيل المثال ، اختر الدهون الصحية (زيت الزيتون) على الدهون غير الصحية (الزبدة).
الفيتامينات والمعادن
المعكرونة ليست الأعلى في العناصر الغذائية. نظرًا لأنه مصنوع من دقيق القمح الأبيض ، يتم فقد معظم العناصر الغذائية أثناء التنقية. ومع ذلك ، في الوقت الحاضر ، في معظم الحالات ، تأتي المعكرونة غنية. هذا يعني أن الفيتامينات والمعادن تضاف إلى المزيج لضمان حصولك على طعام مغذي.
هنا يمكنك العثور على قائمة بالعناصر الغذائية الأكثر شيوعًا الموجودة في المعكرونة وكيف يمكن أن تفيد لاعب كمال الأجسام.
حمض الفوليك ب9: من المغذيات الأساسية لتكوين خلايا دم حمراء صحية جديدة. إن زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء يعني وصول المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين إلى عضلاتك. في النهاية ، يؤدي هذا إلى زيادة اكتساب العضلات.
النياسين ب3: إنه أحد الفيتامينات التي تساعد في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام. هذا مهم للاعبي كمال الأجسام لأن وجود طاقة كافية للتمرين أمر بالغ الأهمية.
الثيامين ب1: يساعد هذا الفيتامين الأساسي في تحويل الكربوهيدرات التي نتناولها (من المعكرونة) إلى طاقة قابلة للاستخدام في أجسامنا. أولئك الذين لديهم تركيز أعلى من الثيامين لديهم استقلاب أفضل للجلوكوز. كما أنه يساعد في تقلص العضلات والقلب.
المغنيسيوم: له فوائد عديدة للاعبي كمال الأجسام. يساعد في تقلص العضلات وهو جزء من العديد من الإنزيمات (فهي تساعد في العديد من العمليات الكيميائية مثل تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام). بالإضافة إلى ذلك ، فإن المغنيسيوم هو مفتاح النوم. الأشخاص الذين يتناولون المغنيسيوم قبل النوم ينامون بشكل أفضل. هذه سمة أساسية للاعبي كمال الأجسام لأن النوم هو المكان الذي تتعافى فيه عضلاتك.
فوائد المعكرونة للعضلات للاعب لكمال الأجسام
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تضيف المعكرونة إلى نظامك الغذائي لكمال الأجسام. فيما يلي أهم 3 أسباب تدفعك لإضافته إلى وجبتك التالية.
تحميل الكربوهيدرات
المعكرونة من أفضل الخيارات لإضافة بعض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. نظرًا لأنها كثيفة الطاقة ، فهو الخيار الأفضل لأولئك الذين يجدون صعوبة في إضافة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
يعد العثور على الأطعمة المناسبة التي لا تضيف الكثير من حجم المعدة أمرًا ضروريًا للاعب كمال الأجسام الذي يبدأ في مرحلة التضخيم. المعكرونة هي واحدة من أفضل الخيارات لأولئك الذين يجدون صعوبة في تناول الطعام. عندما أكون في موسم اكتساب العضلات، فإن هذا هو أحد المنقذين.
متعددة الاستخدامات
من المزايا الأساسية الأخرى للمعكرونة سهولة صنعها وتخزينها وتعدد استخدامها. دعونا نتحدث عن كل واحد. المعكرونة سريعة التحضير. يمكنك عمل دفعة منه وإعداد الوجبة طوال الأسبوع. عادة لا يستغرق الأمر أكثر من 10-15 دقيقة لصنع طبق مكرونة كامل. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يعيشون حياة مرهقة ومعقدة، تساعد المعكرونة في تقليل وقت الطهي.
كما أنه مضمون الصنع. حتى لو لم تكن مفيدًا في المطبخ ، فإن طبق المعكرونة يحتاج فقط إلى الماء المغلي والملح والمعكرونة. لا يوجد الكثير من العلم هناك.
أخيرًا، تتماشى المعكرونة مع أي شيء تقريبًا. يمكنك تناوله ساخنًا أو باردًا ، ويمكنك إضافة عدة أنواع من البروتين والعديد من الخضار. هناك أيضًا أنواع مختلفة من المعكرونة يمكنك استخدامها لإعداد أطباق مختلفة.
أضرار تناول المعكرونة لكمال الأجسام
على الرغم من وجود العديد من الفوائد لإضافة المعكرونة إذا كنت لاعب كمال أجسام للعضلات، إلا أن بعض هذه المزايا يمكن اعتبارها عيوبًا اعتمادًا على المرحلة الخاصة بك. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك حذرًا في المرة القادمة التي تضيفها إذا كنت لاعب كمال أجسام.
نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام في مرحلة التنشيف ، فإن تناول طعام كثيف الطاقة ليس هو السبيل للذهاب. يضيف على السعرات الحرارية ، وقد ينتهي بك الأمر إلى تعريض تقدمك للخطر.
إذا كنت ترغب في إضافة المعكرونة إلى نظامك الغذائي ، فتأكد من التحكم فيها جيدًا أو تناولها عندما تكون في مرحلة التضخيم عندما يكون لديك نطاق أوسع من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
على الرغم من وجود بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة، إلا أن المعكرونة لا تزال مصدر الكربوهيدرات. وبالتالي ، إذا كنت لاعب كمال أجسام ولديك نظام غذائي غني بالبروتين، فقد ترغب في إضافة مصادر بروتين أخرى إلى طبقك.
هل يمكنك تناول المعكرونة قبل التمرين؟
المعكرونة هي وجبة رائعة قبل التمرين لأن الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الأساسية، والتي توفر الطاقة لجلسات التدريب الخاصة بك. إذا كنت تريد إطلاقًا ثابتًا للطاقة، فتناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل قبل 2-3 ساعات مع مصدر بروتين. إذا كنت تبحث عن إطلاق طاقة سريع المفعول، يمكنك تناول المعكرونة البيضاء قبل 30-60 دقيقة.
يعتمد النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام، في معظم الحالات، على الكربوهيدرات. في مرحلة التضخيم، قد يكون 50-60٪ من إجمالي مدخولك اليومي. من ناحية أخرى، قد تقترب من 40٪ إذا كنت في مرحلة التنشيف. لا تزال هذه نسبة كبيرة جدًا من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من المعكرونة.
هذا هو السبب في أن المعكرونة خيار جيد جدًا لتضمينها كوجبة خفيفة قبل التمرين. يمكن هضم المعكرونة البيضاء بسهولة، مما يعني أنك تحصل على الطاقة على الفور دون الحاجة إلى ركوب الزوارق أو مشاكل في المعدة. بدون مصدر طاقة كافٍ، لن تكون جلسة التدريب الخاصة بك قوية، مما يعني أنك لن تحفز عضلاتك بنفس القدر.
حاول تجنب تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والغنية بالألياف قبل التمرين. قد يتسبب تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمرين في حدوث مشكلات في المعدة لدى بعض الأشخاص.
هل يمكنك تناول المعكرونة بعد التمرين لبناء العضلات؟
تعد المعكرونة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات لإضافتها بعد التدريب. بعد التمرين المرهق، تحتاج إلى تجديد الطاقة المفقودة لضمان تعافي عضلاتك بشكل صحيح. يساعد وجود مصدر للكربوهيدرات (مع البروتين) في بناء كتلة العضلات. لا تحتوي المعكرونة على كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام ، وبالتالي يجب أن تضيف مصدرًا للبروتين.
بعد التدريب، تحتاج إلى تعويض الجلوكوز المفقود خلال جلسات التدريب الخاصة بك. إذا لم تقم بإضافة مصدر الكربوهيدرات بعد ذلك، فإنك تخاطر باستخدام البروتين الذي تتناوله كطاقة وليس لبناء العضلات.
تقدم المعكرونة كربوهيدرات رائعة. نظرًا لتعدد استخداماتها ، يمكنك تناول وجبة كاملة مع المعكرونة كقاعدة. أضف مصدرًا للبروتين (دجاج أو جبن أو لحم أو سمك) ومصدر دهون صحي (زيت الزيتون أو الأفوكادو) لجعلها وجبة كاملة. أضف بعض الخضار لزيادة كمية المغذيات والألياف ، وستحصل على وجبة رائعة من وعاء واحد.
أفضل أنوع المعكرونة لكمال الأجسام؟
يعتمد أفضل نوع من المعكرونة على ما تفضله، وكمية البروتين التي تتناولها، وما إذا كنت تتناولها قبل التمرين أو بعده.
تعتبر المعكرونة البيضاء خيارًا رائعًا إذا كنت تستخدمها قبل التدريب. نظرًا لأنه من الكربوهيدرات البسيطة ، فإنه لا يحتاج إلى هضم ويمنحك طاقة سريعة المفعول. إذا كنت لا تستخدمه قبل التمرين، فيمكنك تناوله خلال النهار، ولكن تأكد من إضافة الكثير من الخضار لزيادة تناول الألياف.
المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل خيار ممتاز للاستهلاك خلال النهار. توفر طاقة أكثر ثباتًا من المعكرونة البيضاء. لضمان حصولك على معكرونة القمح الكامل، اختر واحدة تحتوي على أكثر من 3 جم من الألياف لكل حجم حصة.
معكرونة البقوليات هي الخيار الأفضل لأولئك الذين يرغبون في تضمين المزيد من البروتين النباتي في وجباتهم الغذائية. إنها مصنوعة من الكينوا أو العدس أو الحمص أو الفاصوليا. في معظم الحالات ، يقدمون 5-8 جم من البروتين لكل حجم حصة (والذي يمكن أن يكون ضعف أو ثلاثة أضعاف كمية المعكرونة التقليدية). قد تسبب البقوليات بعض الانزعاج المعدي لدى بعض الناس. وبالتالي تجنب استخدامها قبل التدريب.
هل المعكرونة جيدة لنمو العضلات؟
على الرغم من أن المعكرونة بمفردها لن تساعدك في نمو عضلاتك (لأنها تفتقر إلى البروتين) ، إلا أنها توفر لك الكربوهيدرات اللازمة لتغذية عضلاتك وتساعدك على الحصول على الطاقة لجلسات تدريب شاقة لتحفيز عضلاتك.
المعكرونة تجلب الكربوهيدرات إلى المعادلة. بدون تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، يمكنك استخدام البروتين (العضلات) كمصدر للطاقة. وبالتالي ، فإن المعكرونة ضرورية لبناء العضلات ضرورية.
بالإضافة إلى ذلك ، لبناء العضلات ، يجب أن يكون لديك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك (فائض السعرات الحرارية). نظرًا لأن المعكرونة كثيفة جدًا للطاقة، فهي تساعد في تحقيق هذا الفائض من السعرات الحرارية.
تذكر أنه لا تحتوي على ما يكفي من البروتين لمساعدتك على كتلة الجسم. وبالتالي عند إضافة المعكرونة، تأكد من إضافة مصدر بروتين لتزويد العضلات ببناتها الأساسية.
نصائح لدمج المعكرونة في نظام غذائي لكمال الأجسام
إذا كنت ترغب في دمج المعكرونة في حياتك في كمال الأجسام ، فإليك بعض النصائح والحيل التي قد تساعدك.
أحد أهم جوانب النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام هو قياس كل شيء تأكله. سواء كان ذلك لزيادة العضلات أو فقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى حساب كل جرام من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تتناولها للتأكد من أنك تتناول الكمية الصحيحة. المعكرونة هي نفسها. قم بقياس حجم الجزء (سواء كان مطبوخًا أو نيئًا) وقم بحساب السعرات الحرارية.
أضف البروتين
كما رأينا ، المعكرونة منخفضة في البروتين. على الرغم من أن بعض العلامات التجارية قد يكون لديها المزيد ، إلا أنه لا يزال غير كافٍ للوصول إلى احتياجات لاعب كمال الأجسام. يمكنك إضافة صلصة اللحم أو قطعة كبيرة من البروتين إلى طبق المعكرونة.
أضف باستا نباتية
إذا كنت تتناول كمية أقل من السعرات الحرارية ولكنك لا تزال ترغب في إضافة بعض المعكرونة، يمكنك إضافة بعض المعكرونة النباتية. يمكنك إما الحصول على نصف الطبق مع المعكرونة التقليدية والنصف الآخر مع المعكرونة النباتية. لا يؤدي هذا إلى زيادة الحجم فحسب ، بل يضيف أيضًا الألياف والشبع (الشعور بالامتلاء) والجزء الأكثر أهمية يحتوي على سعرات حرارية أقل.
تعليقات
إرسال تعليق