تمرينات الضغط هي تمرين مقاومة خالٍ من المعدات يمكن أن يساعدك في بناء قوة العضلات، فوائد تمرين الضغط للصدر جد مفيدة. سواء كنت تمارس تمارين الضغط التقليدية أو نسخة معدلة ، ستستمتع بفوائد تعود بالنفع على عضلات الصدر الخاصة بك.
تابع القراءة لمعرفة ما الذي يجعل تمرين الضغط عنصرًا أساسيًا في اللياقة البدنية.
فوائد تمرين الضغط للصدر
هناك العديد من الفوائد المدعومة من الأبحاث للقيام بتمارين الضغط. فيما يلي سبعة أسباب للنظر في إضافة هذا التمرين الرئيسي إلى روتينك.
1. تستهدف تمارين الضغط مجموعات عضلية متعددة
من السهل التفكير في أن تمرين الضغط مفيدة فقط لصدرك وذراعيك. لكن التمرين المركب يشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. عند القيام بها بشكل صحيح ، تعمل عمليات الدفع على:
- صدر
- أكتاف
- الذراعين
- الظهر
- البطن
- الفخذين
2.زيادة من قوة الجزء العلوي من الجسم
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وشدها. يشمل ذلك صدرك وعضلات الترايسبس والكتفين. أنت تعتمد على هذه العضلات في العديد من الأنشطة ، من التقاط الأشياء إلى دفع عربة التسوق. يمكن أن تؤدي زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم إلى تحسين لياقتك الوظيفية ، مما يسهل القيام بالأنشطة اليومية. وقد يعزز من أدائك الرياضي.
3. لياقة أفضل
يجب أن يظل قلبك منخرطًا أثناء تمرين الضغط للحفاظ على ثبات جذعك ومساعدتك في الحفاظ على الشكل المناسب. وهذا يعني أن تمارين الضغط ، التي تتضمن لوحًا خشبيًا ، يمكن أن تتضاعف كتمرين لتقوية القلب. تظهر الأبحاث أن تمارين الضغط المتقدمة فعالة بشكل خاص في تثبيت القلب.
4. تمارين الضغط يمكن أن تحسن من وضعك
قد يكون هذا الثبات الأساسي مفيدًا لوضعية جسمك. من خلال تقوية ظهرك وكتفيك وعضلات البطن ، يمكن أن تساعدك تمارين الضغط على تحسين وضعك. هذه أخبار جيدة لأن الوضعية السيئة يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر والصداع وضعف التنفس. قد يكون مرتبطًا أيضًا بانخفاض الطاقة وإرهاق العضلات ، مما قد يحد من أداء التمرين.
5. تمرين الضغط يدعم صحة العظام
تعد كثافة المعادن في العظام مؤشرًا رئيسيًا على قوة العظام وصحتها. كلما انخفضت كثافة عظامك ، زاد خطر إصابتك بالكسور وحالات مثل هشاشة العظام. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك تمارين تحمل الوزن والمقاومة مثل تمارين الضغط على بناء عظام قوية.
6. تعزز صحة القلب
تُعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة لدى البالغين في الولايات المتحدة ، لكن التمارين المنتظمة ، بما في ذلك التمارين الرياضية وتمارين القوة ، تقلل من مخاطر إصابتك. لذا فإن إتقان تمرين الضغط قد يكون مفيدًا لقلبك أيضًا.
تشير إحدى الدراسات إلى وجود صلة بين قدرة الضغط وصحة القلب. كان الرجال الذين يمكنهم القيام بـ 40 عملية ضغط أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ خلال السنوات العشر المقبلة مقارنة بأولئك الذين لم يتمكنوا إلا من القيام بـ 10 تمرينات ضغط أو أقل. هذا ليس مفاجئًا ، لأن تدريب القوة يعزز صحة القلب.
7. تمرين مريح
يربط الكثير من الناس بين تمارين القوة ورفع الأثقال. لكن هناك أكثر من طريقة لبناء العضلات. تمرينات الضغط هي شكل من أشكال تمارين الجمباز ، وهي طريقة لتدريب القوة تستخدم وزن جسمك للمقاومة. وهذا يجعلها تمرينًا مريحًا وخاليًا من المعدات يمكنك القيام به في أي مكان. يمكنك ضبط الحركة متعددة الاستخدامات لجعلها أكثر أو أقل تحديًا بناءً على مستوى لياقتك.
الطريقة الصحيحة لتمرين الضغط؟
للإستفادة من فوائد تمارين الضغط يجب إحترام الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين الضغط. قد تبدو بسيطة ، لكن تمارين الضغط قد تكون صعبة. يمكن أن يساعدك قضاء وقتك والتركيز على كل خطوة في إتقان حركة تدريب القوة هذه. إليك كيفية أداء تمرين الضغط:
- ابدأ في وضع سطح الطاولة من جميع الأطراف مع وضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- قم بتدوير ساقيك للخلف بحيث تكون يديك وأصابع قدميك هي الأشياء الوحيدة التي تلامس الأرض. في هذا الوضع الخشبي ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك.
- يساعد الوضع المشدود على إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اثنِ مرفقيك ببطء حتى 90 درجة وانزل نفسك نحو الأرض. تذكر أن تحافظ على جسمك مشغولًا وظهرك مستقيماً.
- ادفع للأعلى إلى وضع اللوح الخشبي بالضغط على يديك.
ما هي بعض تعديلات الضغط المقترحة؟
لا تقلق إذا كنت لا تستطيع ممارسة تمارين الضغط للصدر. يمكن أن تساعدك تعديلات الضغط على تحسين النموذج الخاص بك. وستظل تحصل على الفوائد. فيما يلي بعض الخيارات:
تمرين الضغط على الحائط
قف في مواجهة الحائط وذراعيك ممدودتان وأعرض بمقدار 3 إلى 4 بوصات من كتفيك. ضع يديك مستوية على الحائط على ارتفاع الكتف.
مع جسدك بزاوية 45 درجة ، اثنِ مرفقيك وأنزل نفسك نحو الحائط. ادفع للخلف على الحائط حتى يستقيم مرفقيك.
كرر من 10 إلى 15 مرة.
فوائد تمرين الضغط يوميا؟
تشجع تحديات اللياقة البدنية الشائعة القيام بتمارين الضغط كل يوم. لكن تخصيص وقت للراحة والتعافي أمر ضروري لروتين لياقة بدنية كامل. الهدف هو تحدي نفسك دون المبالغة في ذلك. خلاف ذلك ، سوف تخاطر بالإصابة أو الإرهاق ، وهو خطأ تمرين شائع.
تشير الأبحاث إلى أن فترة الراحة من 48 إلى 72 ساعة كافية لاستعادة تمارين المقاومة. لذلك قد يكون من الأفضل القيام بتمارين الضغط كل يومين إلى ثلاثة أيام بدلاً من القيام بها يوميًا. في أيام الراحة ، يمكنك ممارسة التعافي النشط من خلال المشي أو السباحة منخفضة التأثير. فقط تأكد من الاستماع إلى جسدك وامنح نفسك استراحة عند الضرورة.
خلاصة
هناك العديد من الأسباب لإضافة تمارين الضغط إلى خطة لياقتك. يمكنك القيام بالتمرين بدون معدات في أي مكان والاستمتاع بفوائد مثل عضلات أقوى ووضعية أفضل. كما أن التعديلات تجعل تمارين الضغط في متناول الكثيرين ، من المبتدئين إلى المحترفين.
تعليقات
إرسال تعليق