برنامج تمارين العقلة للتضخيم الظهر هو عبارة عن مجموعة نصائح للقيام بتمرين البول اب بالطريقة الصحيحة لزيادة حجم العضلات و تضخيم المنجص، الترابيز و الكتف الخلفي بطريقة مثالية.
إذا لم تستطيع القيام ببعض عدات العقلة ، فخذ الوقت لبناء القوة اللازمة لإكمال مجموعة مكونة من تكرارات كاملة من عمليات السحب بالشكل المثالي.
ذا كنت متوسط المستوى أومبتدئ إليك خطوات جدول انواع تمارين العقلة كمال الاجسام في أربعة أسابيع لنجاح في أداء التمرين بسهولة. إذا لم تكن العقله أبداً جزءاً من نظام التمرين الخاص بك ، فعليك أن تبدأ بها بالتدريج بدلاً من محاولت القيام بها مباشرة.
برنامج تمارين العقلة للتضخيم
إبدأ بإجراء تمرين أسهل يسمى تمرين العقلة بقبضة ضيقة سلبي ، الذي سيسمح لأكتافك و قبضتك أن تعتاد على الإمساك بالبار. وبمجرد أن يصبح هذا مريحا ، يمكنك الانتقال إلى عمليات السحب و القفز مع التركيز على الحركة السلبية ، التي تحفز جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
يشمل البرنامج إجراء عمليات سحب مع القفز نحو الأعلى و إستعمال شرائط مساعدة في الأيام الستة الأولى من الأسبوع ، و تستريح في اليوم السابع.
توجد تمارين مساعدة لن تأخذ الكثير من الوقت و يمكن إضافتها عند نهاية التمرين و القيام بها بشكل منفصل لتعزيز القدرة على عمل تمرين العقلة للمبتدئين بسرعة.
عقلة مساعدة pull ups
قم بربط شريط المقاومة بقضيب بار وضع قدمًا أو ركبة واحدة فيه ليساعدك في أداء التمارين.
- امسك البار مع مباعدة قبضة يديك بنفس عرض الكتفين.
- قف مستقيما مع إبقاء كتفيك للخلف
- اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق bar .
chin ups سلبي
يتخطى هذا تمرين العقلة و يطلب منك فقط إتقان عملية الهبوط. اقفز حتى يعصل ذقنك فوق العارضة. وإنزل ببطء مع السيطرة على عضلات الظهر و العضلات المساعدة.
تمرين العقلة لإستهداف الكتف
حاول ابقاء ذراعيك ممدودة ، و استخدم عضلات كتفيك لسحب نفسك قليلًا ، ثم انزل للخلف إلى و أعد نفس تمرين.
تمرين العقلة لتضخيم الظهر سحب الخلفي
بمجرد وجود بار مناسب أو طاولة.
- استلقي من تحتها و امسك البار بكلتا يديك مع قبضة مرفوعة.
- إستقم جيدا ، ثم اسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك البار.
- ثم انزل ببطء.
على عكس تمارين الضغط تعتبر هته الحركة من أفضل تمارين الظهر التي تستهدف العضلات الخلفية كاملة لتقويتها.
تعليقات
إرسال تعليق