قبل عرض مضمون مقالة أطعمة غنية بفيتامين د وجب التذكير بان هذا الأخير يلعب دورًا أساسيًا في امتصاص للكالسيوم والفوسفور. هذا هو السبب في أن الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين د يمكن أن يصاب بأمراض معينة مثل الكساح أو لين العظام. لكن نقص فيتامين د يمكن أن يكون أيضًا سببًا جزئيًا في الإصابة بالربو وأمراض القلب والأوعية الدموية والفيبروميالغيا.
تساهم الشمس بشكل كبير في إنتاج فيتامين د ، بل إنه يعتبر أن التعرض لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا (الذراعين والوجه) كافٍ لتجنب نقص فيتامين د. ومع ذلك ، يمكننا جلب فيتامين د إلى أجسامنا عن طريق استهلاك بعض الأطعمة ، مساهمة مهمة للغاية خاصة في فصل الشتاء أو إذا كنت تعيش في منطقة قليلة أشعة الشمس!
أطعمة غنية بفيتامين د
كما سبق وذكرنا أن فيتامين د مهم جدًا لصحة الجسم عامةً، ولصحة العظام بشكل خاص، فهو يعمل على امتصاص الكالسيوم من الأكل ليزيد قوة العظام ويمنع هشاشتها، ويتميز فيتامين د بقلة وجوده في جميع المأكولات، فهو يقتصر على مجموعة أطعمة فقط.
اكتشف قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين د:
سمك السلمون المطبوخ في الفرن
يحتوي سمك السلمون المطبوخ أو المطهو على البخار على 8.7 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام. كما أن سمك السلمون غني بالبروتين وأوميغا 3 والحديد.
سمك المكاريل
يحتوي الماكريل المطبوخ على 7.72 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام. الماكريل غني أيضًا بأوميغا 3 وفيتامين ب والحديد واليود والسيلينيوم.
السردين معلب بالزيت
يعتبر السردين المعلب بزيت الزيتون المصفي من الاطعمة الغنية بفيتامين د حيث يحتوي على 10.8 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. يعتبر السردين أيضًا مصدرًا للكالسيوم والفوسفور والحديد وفيتامين د.
التونة الطازجة أو المعلبة
تحتوي التونة الطازجة أو المعلبة على 6.1 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. التونة غنية بالبروتين ، كما أنها مصدر للأوميغا 3 والحديد والفوسفور.
الرنجة
الرنجة المدخنة تحتوي على 22 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. تعتبر الرنجة مصدرًا لفيتامين B3 و B6 و B12.
ثعبان البحر
يحتوي ثعبان البحر المطبوخ على 92 ميكروجرامًا من فيتامين د مقابل 120 جرامًا. ثعبان البحر المطبوخ هو مصدر للحديد والزنك واليود.
الكافيار وبيض السمك بشكل عام
يحتوي الكافيار على 6.5 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام. يحتوي بيض السمك المقطوع على 2.33 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام. الكافيار غني بأوميغا 3 ، كما أنه مصدر للبروتين.
زيوت كبد السمك
يحتوي زيت كبد الحوت على 250 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. زيت كبد السمك هو مصدر لفيتامين أ وهو غني بأوميغا 3.
الفطر
الفطر الخام أي نوع يحتوي على 0.2 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. الفطر غني بالمياه ومصدر للألياف والفوسفور والبوتاسيوم.
اطعمة أخرى مدعمة بفيتامين د
من بين الأطعمة الغنية بفيتامين د نجد مشتقات الحليب التي تعتبر أفضل مصادر هذا العنصر الاساسي في التغذية اليومية للفرد
الجبنة
- جبن الموزاريلا: 0.16 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام
- الجبنة البرية: 0.2 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام
- شيدر: 0.18 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام
- جبنة غرويير: 0.25 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام
- جورجونزولا: 0.24 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام
- جبن مونستر: 0.575 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام
يحتوي الجبن على مصادر البروتين والكالسيوم وفيتامين أ ، كما أنه يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
الزبادي الطبيعي
يحتوي الزبادي العادي كامل الدسم على 0.6 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام.
الزبادي العادي غني ببكتيريا حمض اللاكتيك ، وهو مصدر لمجموعة الكالسيوم وفيتامين ب ، ويساهم في تحسين صحة الأمعاء.
الزبدة و الحليب
تحتوي الزبدة شبه المملحة على 1.13 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. الزبدة غنية بالسعرات الحرارية وهي مصدر للكوليسترول وتحافظ على صحة الجلد.
يحتوي حليب البقر على 0.375 ميكروغرام من فيتامين د لكل 250 مل. الحليب مصدر للكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2.
منتجات حيوانية لرفع فيتامين د
كبد العجل و البط
يحتوي كبد العجل على 2.5 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام. كبد العجل غني جدا بالحديد. يحتوي على فيتامينات B2 و B3 و B5 و B6 و B12. تحتوي كبدة البط 2.75 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100 جرام. الفوا غرا غنية بالدهون ، وهي مصدر للحديد وفيتامين أ
صفار البيض
تحتوي البيضة النيئة على 3.25 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 جرام. البيض النيء مصدر للسيلينيوم وفيتامينات B2 و B12.
تعليقات
إرسال تعليق